domingo, 27 de diciembre de 2015

ENTRENAMIENTO SEMANAL DEL 23/010//2017 AL 29/10/2017

Sistemas de entrenamiento tradicional de donde se basan los tiempos de las distancias de la Tabla de http://runnerseries.blogspot.com.es/


De 2 a 3  x 3000m recuperación 4’30’’’
De 3 a 4 x 2000m recuperación 3’30’’
De 6 a 8 x 1000m recuperación 2’30’’
De 8 a 10 x 500 m recuperación 1’45’’
De 12 a 14 x 400 m recuperación 1’15
De 16 a 18 x 300 m recuperación 1’
De 20 a 24 x 200 m recuperación 45’’

En la Tabla también hay tres clases de ritmos A, B y C estos están puestos con el fin de incluirlos en las tiradas  de largo recorrido y en una parte del entrenamiento especifico, Este sistema de series es el tradicional y la base de donde he evolucionado para establecer nuevos criterios. Creo firmemente que el entrenamiento aeróbico hay que trabajarlo durante todo el año. Siempre, aunque estemos en preparación especifica,  hay que tener las células  preparadas para asumir un buen equilibrio  en su capacidad de oxigenación. Diríamos que es como tener las células bien hidratadas cosa que no hace, aunque sea imprescindible para mejorar,  el entrenamiento de series.


Entreno del dia 23/10/2017 al 29/10/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave, a continuación 500 m a trote suave y  1 x 2000 m a ritmo A, a continuación 500 m a trote suave y 4 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave. A continuación 6 minutos de trote suave y un 1000 m al 100%

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave +  7.500 m todo seguidos: primer 1000 al Ritmo C, el siguiente 1000 m a ritmo B el siguiente 1000 m según serie de la tabla, siguiente 500 m a ritmo suave el siguiente 1000 a rimo C, el siguiente 1000 m a ritmo B  y el ultimo 2000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km:  Domingo: 14 km: Primer 6000 m a ritmo C, segundo 3000 m a ritmo B, tercer 5000 m a ritmo A


Entreno del dia 9/10/2017 al 15/10/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: Calentar 15 minutos rodaje suave y 5x1200 m recuperación 2’30 minutos primer 1000 m de cada repetición  a ritmo B  y el ultimo 200 m de cada repetición según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 10 minutos de rodaje suave calentamiento y 8 Km seguidos: primeros 2 km a ritmo C , segundo 2 km según serie de la tabla, terceros 2 km a ritmo C y ultimos 2 km según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 12 km: Primer 3000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 3000 m  a ritmo C . el km 11 a ritmo A y el km 12 según serie de la tabla







Entreno del dia 25/09/2017 al 1/10/2017


Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.


Martes: 3 x 2500 m recuperando 3 minutos, el primer 1000 m de cada repetición a ritmo B el siguiente 200 de cada repetición  según serie de la tabla y siguiente 1000 m a ritmo C y ultimo 300 m según serie de la tabla.


Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.


Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 8.000 m todo seguido: 6000 m a ritmo A,    1000 ml a ritmo C y el ultimo 1000 m según serie de la tabla.


Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.


Sabado: Descanso


Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A




Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).





Entreno del dia 18/09/2016 al 24/09/2016



Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1300 m recuperar 2 minutos. El primer mil de cada serie a ritmo C y el ultimo 300 m según serie de la tabla.
Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 7000 m todo seguido: los primeros 2000 m según serie de la tabla, el siguiente 3000 m a ritmo C y el ultimo 2000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 2000 m a ritmo C, segundo 6000 m  a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A.
Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas. 





Entreno del dia 11/09/2017 al 17/09/2017




Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.


Martes: 4 x 400 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave, a continuación 500 m a trote suave y  1 x2000 m a ritmo A, a continuación 500 m a trote suave y 4 x 400 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave, a continuación recuperar trotando suave 8 minutos y un 1000 m al 100%


Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.


Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 8 km todo seguidos: primer 3000 según serie de la tabla, el siguiente 1000 m a ritmo suave siguiente 2000 m a ritmo A y ultimo 2000 según serie de la tabla,


Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.


Sabado: Descanso


Domingo: 14 km:  Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).





Entreno del dia 4/09/2017 al 10/09/2017


Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.


Martes: 4 x 1500 m recuperando 2 minutos, el primer 1000 m de la 1ª y 2ª  repetición a ritmo C, el primer 1000 m de la 3ª y 4ª repetición a ritmo B y el ultimo  500 m de cada repetición según serie de la tabla,


Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 8.000 m todo seguido: 4000 m a ritmo A + 1000 a ritmo C  y el ultimo 3000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).






Entreno del dia 28/08/2017 al 3/09/2017


Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.


Martes: 5 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 300 m al trote suave, a continuación 500 m a trote suave y 2 x 1000 a ritmo A recuperando 500 m a trote suave, a continuación 2000 m a trote suave y 1 x 1000 m al 100%


Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.


Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 8 km todo seguidos primer 3000 al Ritmo C, segundo 3000 a ritmo B y ultimo 2000 m según serie de la tabla.


Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.


Sabado: Descanso


Domingo: 14 km:  Domingo: 14 km: Primer 4000 m a ritmo C, segundo 3000 m a ritmo A, tercer 4000 m a ritmo C y  cuarto 3000 a ritmo A



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).




Entreno del dia 21/08/2017 al 27/08/2017


Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.


Martes: 15 minutos de rodaje suave de calentamiento  30 x 100 m a ritmo del 200 m según serie de la tabla, recuperar a trote suave 100 m entre cada repetición  


Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.


Jueves: 15 minutos de rodaje suave calentamiento y 7 km seguidos: primer 2000 m según serie de la tabla, a continuación   500 m a ritmo suave y un  2000 m según serie de la tabla, a continuación   500 m a ritmo suave y un  2000 m según serie de la tabla


Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 4000 m a ritmo C, segundo 6000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A

Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).

Entreno del dia 14/08/2017 al 20/08/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1400 m. recuperando 2 minutos, el primer 1000 m  a ritmo B, el siguiente 100 m a ritmo suave y el ultimo 300 m según serie de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 8000 m todo seguido: el primer 3000 m según serie de la tabla , el siguiente 1000 m a ritmo suave,  el siguiente  2000 m según serie de la tabla, el siguiente 1000 m a ritmo suave y el siguiente 1000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 14 km: Primer 6000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A .



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).

Entreno del dia 7/08/2017 al 13/08/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 2400 m recuperando 2 minutos, el primer 1000 m de cada repetición a ritmo B el siguiente 400 m de cada repetición según serie de la tabla, y el ultimo 1000 m de cada repetición  a ritmo C.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 7.500 m todo seguido: los primeros 4 km a ritmo A  a continuación 500 a trote suave y 3000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A


Entreno del dia 31/07/2017 al 6/08/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 3 x 2500 m recuperando 2 minutos, el primer 1000 m de cada repetición a ritmo C el siguiente 300 de cada repetición  según serie de la tabla y siguiente 1000 m a ritmo B y ultimo 200 m según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 7.000 m todo seguido: el primer 1000 m según serie de la tabla a continuación 500 a trote suave, a continuación 1000 m según serie de la tablaa continuación 500 a trote suave,  a continuación 1000m a ritmo C y 3 km según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).





Entreno del dia 24/07/2017 al 30/07/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 6 x 1000 m recuperando 2 minutos 1º 600 m de cada repetición a ritmo C ultimo 400 m según tabla de las series.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 9000 m todo seguido: 1º 1000 m según tabla de las series + 2000 m a ritmo C + 1000 m según tabla de las series + 2000 m a ritmo C + 1000 m según tabla de las series + 2000 m a ritmo C


Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A




Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 17/07/2017 al 23/07/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 8 x 800m recuperando 2 minutos. El primer 600 m de cada repetición a
Ritmo C y el ultimo 200 m al tiempo que indica la tabla según la marca personal de 10 km.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 7000 m todo seguido: 1000 m a Ritmo C + 400 m al tiempo que indica la tabla según la marca personal de 10 km. Ir repitiendo la pareja de distancias sucesivamente hasta finalizar los 7 km.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 10/07/2017 al 16/07/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 3 x 2000 recuperando 3 minutos, primer mil de cada serie a ritmo A y el siguiente mil según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 7500 m todo seguido: los primeros 4000 m  a ritmo B despues 500 metros a trote suave  y ultimo 3000 según serie de la tabla,.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 2000 m a ritmo C, segundo 6000 m  a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A.


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno del martes)


Entreno del dia 3/07/2016 al 9/07/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: Calentar 15 minutos rodaje suave y 5x1200 m recuperación 2’30 minutos primer 1000 m de cada repetición  a ritmo B  y el ultimo 200 m de cada repetición según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 10 minutos de rodaje suave calentamiento y 8 Km seguidos: primeros 2 km a ritmo C , segundo 2 km según serie de la tabla, terceros 2 km a ritmo C y ultimos 2 km según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A





Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 26/06/2017 al 2/07/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 2 x1200 m (mil primero de cada repetición al ritmo A y 200m ultimo según serie de tabla) 1’30’’ de recuperación entre los 1200m. después 1’30’’ de recuperación y 2 x 1300 m (mil primero de cada repetición a ritmo B y 300 m ultimo según serie de la tabla) 1’30’’ de recuperación entre los 1300 m después 1’30 de recuperación y 2 x 1400m (mil primero de cada repetición a ritmo C y 400 m ultimo según serie de la tabla ) 1’30’’ de recuperación entre los 1400 m 

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 7000 m todo seguido: los primeros 2000 m según serie de la tabla, el siguiente 3000 m a ritmo C y el ultimo 2000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 2000 m a ritmo C, segundo 6000 m  a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A.

Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de 


Entreno del dia 19/06/2017 al 25/06/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 1400 m recuperando 2 minutos, el primer 200 m de cada repetición segun serie de la tabla el siguiente 1000 m de cada repetición a ritmo C y el ultimo 200 m segun serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 6.500 m todo seguido: el primer 2000 m según serie de la tabla a continuación 500 a trote suave, a continuación 1000 m a ritmo C a continuación 1000 m a ritmo B y a continuación 2 km según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).



Entreno del dia 12/05/2017 al 18/06/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 150 m al trote suave, a continuación 800 m a trote suave y  1 x 2000 m a ritmo según serie de laa tabla, a continuación 800 m a trote suave y 5 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 150 m al trote suave, a continuación recuperar trotando suave 8 minutos y un 2000 m según serie de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave y 8.000 m todo seguido a ritmo A

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 4000 m a ritmo C, segundo 6000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 5/06/2017 al 11/06/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 1500 m recuperando 2 minutos, el primer 1000 m de la 1ª y 2ª  repetición a ritmo C, el primer 1000 m de la 3ª y 4ª repetición a ritmo B y el ultimo  500 m de cada repetición según serie de la tabla,

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 8.000 m todo seguido: 4000 m a ritmo A + 1000 a ritmo C  y el ultimo 3000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 29/05/2017 al 4/06/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 150 m al trote suave, a continuación 500 m a trote suave y  1 x2000 m a ritmo A, a continuación 500 m a trote suave y 5 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 150 m al trote suave, a continuación recuperar trotando suave 8 minutos y un 2000 m según serie de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave y 8.000 m todo seguido: 1º 2000 m a ritmo C siguiente 1000 m a ritmo A siguiente 1000 m según serie de la tabla, siguiente 2000 a ritmo C siguiente 1000 m a ritmo A siguiente 1000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 4000 m a ritmo C, segundo 6000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 22/05/2016 al 28/05/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 6 x 1000 m según serie de la tabla, entre el 1º y el 2º  1000  m recuperar 500 m a trote suave, entre el 2º y el 3º recuperar 400 m a trote suave, entre el 3º y 4º recuperar 300 m a trote suave, entre el 4º y 5º recuperar 200 m a trote suave y entre el 5º y el 6º recuperar 150 m a trote suave.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 7000 m primer 3000 m según serie de la tabla, el siguiente 1000 a trote suave y el ultimo 3000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 15/05/2016 al 21/05/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1500 m. recuperando 2 minutos, el primer 200m de cada repetición según serie de la tabla, el siguiente 1000m de cada repetición al ritmo C y el ultimo 300 m de cada repetición según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 7000 m todo seguido:  a ritmo A

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A

Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).




Entreno del dia 7/05/2017 al 14/05/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 3 x 2500 m recuperando 2 minutos, el primer 1000 m de cada repetición a ritmo C el siguiente 200 de cada repetición  según serie de la tabla y siguiente 1000 m a ritmo B y ultimo 300 m según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 7.000 m todo seguido: 6000 m a ritmo A y el ultimo 1000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).



Entreno del dia 1/05/2017 al 6/05/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 15 minutos de rodaje suave de calentamiento  30 x 100 m a ritmo del 200 m según serie de la tabla, recuperar a trote suave 100 m entre cada repetición  

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 15 minutos de rodaje suave calentamiento y 7 km seguidos: primer 2000 m según serie de la tabla, a continuación   500 m a ritmo suave y un  2000 m según serie de la tabla, a continuación   500 m a ritmo suave y un  2000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 14 km: Primer 4000 m a ritmo C, segundo 6000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A




Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).




Entreno del dia 24/04/2017 al 30/04/2017




Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.




Martes: 15 minutos de rodaje suave calentamiento  5 x 1000 m recuperar 3 minutos, primer 500 m a ritmo C ultimo 500 m según serie de la tabla.  




Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.




Jueves:  15 minutos de rodaje suave calentamiento y 6.500 m seguidos: primer 3000 m segun serie de la tabla,  500 m a ritmo suave y un 3000 m según serie de la tabla,




Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.




Sabado: Descanso






Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A








Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).




Entreno del dia 17/04/2017 al 23/04/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 15 minutos de rodaje suave calentamiento  5 x 1400 m recuperar 3 minutos, primer 1000 a ritmo C ultimo 400 m según serie de la tabla.  

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves:  15 minutos de rodaje suave calentamiento y 7 km seguidos: primer 1000 m a ritmo C,  500 m a ritmo suave y un 2000 m según serie de la tabla, 3º km a ritmo C.  500 m a ritmo suave + 2000 m. según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).





Entreno del dia 10/04/2017 al 16/04/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 15 minutos de rodaje suave calentamiento  4 x 1000 m + 200 m : el mil de cada repetición según serie de la tabla. El 200 m de cada repetición según serie de la tabla. La recuperación entre el 1000 m y el 200 m 30 segundos y después del 200 m recuperar 3 minutos hasta el otro mil.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves:  15 minutos de rodaje suave calentamiento y 7 km seguidos: primer 1000 m a ritmo C,  2º km a ritmo B, 3º km a ritmo A.  4º km según serie de la tabla,  5º km a ritmo suave  + 2000 m. según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).





Entreno del dia 3/04/2017 al 9/04/2017



Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.




Martes: 4 x 1400 m recuperando 2 minutos, el primer 200 m de cada repetición segun serie de la tabla el siguiente 1000 m de cada repetición a ritmo C y el ultimo 200 m segun serie de la tabla.




Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.




Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 6.500 m todo seguido: el primer 2000 m según serie de la tabla a continuación 500 a trote suave, a continuación 1000 m a ritmo C a continuación 1000 m a ritmo B y a continuación 2 km según serie de la tabla.




Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.




Sabado: Descanso




Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A






Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).



Entreno del dia 27/03/2017 al 2/04/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 3 x 2600 m recuperando 2 minutos, el primer 1000 m de cada repetición a ritmo C el siguiente 300 de cada repetición  según serie de la tabla y siguiente 1000 m a ritmo C y ultimo 300 m según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 7.000 m todo seguido: el primer 1000 m según serie de la tabla a continuación 500 a trote suave, a continuación 1000 m según serie de la tablaa continuación 500 a trote suave,  a continuación 1000m a ritmo C y 3 km según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).





Entreno del dia 20/03/2017 al 26/03/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 3 x 2400 m recuperando 2 minutos, el primer 1000 m de cada repetición a ritmo C el siguiente 1000 m de cada repetición  a ritmo B y ultimo 400 m según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 7.000 m todo seguido: el primer 1000 m según serie de la tabla a continuación 500 a trote suave, a continuación 2000 m según serie de la tablaa continuación 500 a trote suave,  a continuación 3 km a ritmo A,

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).






Entreno del dia 13/03/2017 al 19/03/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 6 x 800 m  primer 400 a ritmo C y segundo 400 m según serie de la tabla. Del 1º 800 m al 2º  recuperar 2 minutos, del 2º al 3º 800 m recuperar 1’45’’ del 3º al 4º 800 m recuperar 1’30’’, del 4º al 5º 800 m recuperar 1’15 y del 5º al 6º 800 m recuperar 1 minuto.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave y 7.500 m todo seguido: 3000 m a ritmo B, + 2000 m a ritmo A + 500 m rodaje suave  + 2000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A



Entreno del dia 6/03/2017 al 12/03/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 7 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 150 m al trote suave, a continuación 500 m a trote suave y  un 3000 m a ritmo A, a continuación 500 m a trote suave y 7x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 150 m al trote suave,

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave y 7.000 m todo seguido: 3000 m según serie de la tabla, + 1000 m rodaje suave + 1000 m a ritmo C + 2000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A




Entreno del dia 27/02/2017 al 5/03/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 150 m al trote suave, a continuación 500 m a trote suave y  1 x 1000 m según serie de la tabla, a continuación 500 m a trote suave y 4 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 150 m al trote suave, a continuación recuperar trotando suave 5 minutos y un 2000 m según serie de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave y 7.500 m todo seguido: 2000 m a ritmo B, + 3000 m a ritmo A + 500 m a trote suave y los 2000 m últimos según serie de la tabla .

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A

Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).





Entreno del dia 20/02/2017 al 26/02/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1400 m recuperando 2 minutos, el primer 200 m de cada repetición según serie de la tabla el siguiente 1000 m de cada repetición a ritmo C, y el ultimo 200 m de cada repetición según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 8.000 m todo seguido: el primer 5000 m a ritmo A el siguiente 1000 a ritmo C y el ultimo 2000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).




Entreno del dia 13/02/2017 al 19/02/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 150 m al trote suave, a continuación 500 m a trote suave y  1 x2000 m a ritmo A, a continuación 500 m a trote suave y 5 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 150 m al trote suave, a continuación recuperar trotando suave 8 minutos y un 2000 m según serie de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave y 8.000 m todo seguido: 1º 2000 m a ritmo C siguiente 1000 m a ritmo A siguiente 1000 m según serie de la tabla, siguiente 2000 a ritmo C siguiente 1000 m a ritmo A siguiente 1000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 4000 m a ritmo C, segundo 6000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A

Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).





Entreno del dia 6/02/2017 al 12/02/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 2300 m recuperando 2 minutos, el primer 1000 m de cada repetición a ritmo B el siguiente 300 m de cada repetición según serie de la tabla, y el ultimo 1000 m de cada repetición  a ritmo C.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 7.000 m todo seguido: el primer 1000 m según serie de la tabla a continuación 500 a trote suave, a continuación 1000 m según serie de la tabla, a continuación 500 a trote suave,  a continuación 3 km a ritmo B, a continuación  1000 m  según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 30/01/2017 al 5/02/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 400 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave, a continuación 500 m a trote suave y  1 x2000 m a ritmo A, a continuación 500 m a trote suave y 4 x 400 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave, a continuación recuperar trotando suave 8 minutos y un 1000 m al 100%

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave y 8.000 m a ritmo A

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A

Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).




Entreno del dia 23/01/2017 al 29/01/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 6 x 1200 m recuperando 2 minutos, el primer 1000 m de la 1ª y 2ª  repetición a ritmo C, el primer 1000 m de la 3ª y 4ª repetición a ritmo B , el primer 1000 m de la 5ª y 6ª repetición a ritmo A, el ultimo  200 m de cada repetición según serie de la tabla,

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave y 7.000 m todo seguido: 3000 m a ritmo B, + 2000 m a ritmo A y los 2000 m ultimos según serie de la tabla .

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A

Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).




Entreno del dia 16/01/2017 al 22/01/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 1500 m recuperando 2 minutos, el primer 1000 m de la 1ª y 2ª  repetición a ritmo C, el primer 1000 m de la 3ª y 4ª repetición a ritmo B y el ultimo  500 m de cada repetición según serie de la tabla,

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave y 7.000 m todo seguido: 3000 m según serie de la tabla + 1000 m a ritmo suave + 3000 m a según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A

Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).



Entreno del dia 9/01/2017 al 15/01/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 6 x 1000 m recuperando 2 minutos, el primer 500 m de cada repetición a ritmo A el siguiente 500 m de cada repetición según serie de la tabla,

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave y 8.000 m todo seguido: 2000 m a ritmo C + 2000 m según serie de la tabla + 2000 m a ritmo C + 2000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A

Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).




Entreno del dia 2/01/2017 al 8/01/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1400 m recuperando 2 minutos, el primer 1000 m de cada repetición a ritmo B el siguiente 400 m de cada repetición según serie de la tabla,

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 8.000 m a ritmo A

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A

Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).

Entreno del dia 26/12/2016 al 1/01/2017

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 2200 m recuperando 2 minutos, el primer 1000 m de cada repetición a ritmo A el siguiente 200 m de cada repetición según serie de la tabla, y el ultimo 1000 m de cada repetición  a ritmo C.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 7.000 m todo seguido: los primeros 2 km según serie de la tabla a continuación 500 a trote suave a continuación 2 km según serie de la tabla a continuación 500 a trote suave a continuación 2 km según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).



Entreno del dia 19/12/2016 al 25/12/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 2400 m recuperando 2 minutos, el primer 1000 m de cada repetición a ritmo B el siguiente 200 m de cada repetición según serie de la tabla, el siguiente 1000 m de cada repetición  a ritmo B. y el ultimo 200 m de cada repetición según serie de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 7.000 m todo seguido: los primeros 2 km a ritmo A  a continuación 500 a trote suave el siguiente 2000 según serie de la tabla a continuación 500 metro a ritmo suave y el ultimo 2000 según serie de la tabla.


Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km:  Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).

FELIZ NAVIDAD A TODOS.


Entreno del dia 12/12/2016 al 18/12/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 2400 m recuperando 2 minutos, el primer 1000 m de cada repetición a ritmo B el siguiente 400 m de cada repetición según serie de la tabla, y el ultimo 1000 m de cada repetición  a ritmo B.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 7.500 m todo seguido: los primeros 4 km a ritmo A  a continuación 500 a trote suave y 3000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 5/12/2016 al 11/12/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave, a continuación 600 m a trote suave y  1 x 1000 m según serie de la tabla, a continuación 600 m a trote suave y 5 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave. A continuación 3 minutos de trote suave y un 2000 m a ritmo A

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave +  7.000 m todo seguidos: primer 1000 al Ritmo C, el siguiente 1000 m a ritmo A el siguiente 1000 m a ritmo B, siguiente 3000 m a ritmo A, y el ultimo 1000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km:  Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A




Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 28/11/2016 al 4/12/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave, a continuación 500 m a trote suave y  1 x 2000 m a ritmo A, a continuación 500 m a trote suave y 4 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave. A continuación 6 minutos de trote suave y un 1000 m al 100%

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave +  7.500 m todo seguidos: primer 1000 al Ritmo C, el siguiente 1000 m a ritmo B el siguiente 1000 m según serie de la tabla, siguiente 500 m a ritmo suave el siguiente 1000 a rimo C, el siguiente 1000 m a ritmo B  y el ultimo 2000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km:  Domingo: 14 km: Primer 6000 m a ritmo C, segundo 3000 m a ritmo B, tercer 5000 m a ritmo A



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).



Entreno del dia 21/11/2016 al 27/11/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave, a continuación 500 m a trote suave y  1 x 3000 m a ritmo A, a continuación 500 m a trote suave y 5 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave +  8 km todo seguidos: primer 2000 al Ritmo C, el siguiente 1000 m según serie de la tabla, siguiente 2000 a ritmo C, ultimo 3000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km:  Domingo: 14 km: Primer 6000 m a ritmo C, segundo 3000 m a ritmo B, tercer 5000 m a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).



Entreno del dia 14/11/2016 al 20/11/2016


Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 3 x 2500 m recuperando 3 minutos, el primer 200 m de cada repetición según serie de la tabla, el siguiente 1000 m de cada repetición a ritmo C , el siguiente 1000 m. a ritmo B y el ultimo 300 m de cada repetición según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 7.500 m todo seguido: primer 1000 m a  ritmo C , el siguiente 1000 m a ritmo B, el siguiente 1000 m a ritmo A, el siguiente 1000 m según serie de la tabla, el siguiente 500 m a trote suave y el ultimo 2000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km:  Domingo: 14 km: Primer 6000 m a ritmo C, segundo 3000 m a ritmo B, tercer 5000 m a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 7/11/2016 al 13/11/2016


Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1400 m recuperando 2 minutos, el primer 1000 m de cada repetición a ritmo C  y el ultimo 400 m según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 7 km todo seguidos: primer 3000  a  ritmo B , el siguiente 2000 m a ritmo A y el siguiente 2000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km:  Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A





Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).



Entreno del dia 31/10/2016 al 6/11/2016


Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1400 m recuperando 2 minutos, el primer 200 m de cada repetición según serie de la tabla,  el siguiente 1000 m a ritmo C y el ultimo 200 m según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 8 km todo seguidos: primer 2000  a según serie de la tabla, el siguiente 2000 m a ritmo C y el siguiente 2000 a ritmo B y el ultimo  2000 según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km:  Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A




Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).

Entreno del dia 24/10/2016 al 30/10/2016


Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1200 m recuperando 2 minutos, primer 1000 m a ritmo B y el ultimo 200 m según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 8 km todo seguidos: primer 3000  a ritmo A, el siguiente 2000 m a ritmo C y ultimo 3000 según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km:  Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 17/10/2016 al 23/10/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 400 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave, a continuación 500 m a trote suave y  1 x2000 m a ritmo A, a continuación 500 m a trote suave y 4 x 400 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave, a continuación recuperar trotando suave 8 minutos y un 1000 m al 100%

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 8 km todo seguidos: primer 3000 según serie de la tabla, el siguiente 1000 m a ritmo suave siguiente 2000 m a ritmo A y ultimo 2000 según serie de la tabla,

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km:  Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).





Entreno del dia 10/10/2016 al 16/10/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 150 m al trote suave, a continuación 500 m m a trote suave y 3 x 1000 m según serie de la tabla recuperando 400 m a trote suave entre  cada mil, a continuación 500 m a trote suave y 4 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 150 m al trote suave.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 8 km todo seguidos: primer 2000 al Ritmo B, el siguiente 1000 m según serie de la tabla, siguiente 2000 a ritmo C, ultimo 3000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km:  Domingo: 14 km: Primer 5000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B, tercer 4000 m a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).





Entreno del dia 3/10/2016 al 9/10/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 400 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave, a continuación 1000 m a trote suave y 1 x 2000 m según serie de la tabla a continuación 1000 m a trote suave y 4 x 400 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 7 km todo seguidos: primer 2000 al Ritmo B, el siguiente 1000 m según serie de la tabla, siguiente 2000 a ritmo C, ultimo 2000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km:  Domingo: 14 km: Primer 4000 m a ritmo C, segundo 3000 m a ritmo A, tercer 4000 m a ritmo C y  cuarto 3000 a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).





Entreno del dia 26/09/2016 al 2/10/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave, a continuación 500 m a trote suave y 1 x 3000 a ritmo A, a continuación 500 m a trote suave y 5 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 200 m al trote suave,

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 8 km todo seguidos primer 3000 al Ritmo B, segundo 3000 a ritmo A y ultimo 2000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km:  Domingo: 14 km: Primer 4000 m a ritmo C, segundo 3000 m a ritmo A, tercer 4000 m a ritmo C y  cuarto 3000 a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).




Entreno del dia 19/08/2016 al 25/09/2016


Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1400m. recuperando 2 minutos, el primer 1000 m  a ritmo C y el ultimo 400 m según serie de la tabla,  el segundo 1000 m a ritmo C  y el ultimo 400 m según serie de la tabla, el tercer 1000 m a ritmo B y el ultimo 400 m según serie de la tabla,  el cuarto 1000 m a ritmo B y el ultimo 400 m según serie de la tabla, y el quinto 1000 m  a ritmo A y el ultimo 400 m según serie de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 6000 m todo seguido: el 1º, 3º, 5º 1000 m según serie de la tabla , el 2º, 4º, y 6º a ritmo C.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso




Domingo: 14 km: Primer 6000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A .


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).

Entreno del dia 12/09/2016 al 18/09/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 300 m según serie de la tabla recuperando entre cada uno 300 m al trote suave, a continuación 500 m a trote suave y 2 x 1000 a ritmo A recuperando 500 m a trote suave, a continuación 2000 m a trote suave y 1 x 1000 m al 100%

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 8 km todo seguidos primer 3000 al Ritmo C, segundo 3000 a ritmo B y ultimo 2000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km:  Domingo: 14 km: Primer 4000 m a ritmo C, segundo 3000 m a ritmo A, tercer 4000 m a ritmo C y  cuarto 3000 a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).




Entreno del dia 5/09/2016 al 11/09/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 1200 m. el primer mil de cada repetición a Ritmo B y el ultimo 200 m según serie de la tabla, recuperación entre cada 1200 m 2’’ . Al final de estas cuatro repeticiones recuperar 2 minutos y hacer 2 x 1000 m según tiempo de la tabla con 2 minutos de recuperación

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 8 km todo seguido al Ritmo A

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 14 km:  Domingo: 14 km: Primer 6000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A .


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).

Entreno del dia 29/08/2016 al 4/09/2016


Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1300m. recuperando 2 minutos, el primer 1000 m  a ritmo C y el ultimo 300 m según serie de la tabla,  el segundo 1000 m a ritmo B  y el ultimo 300 m según serie de la tabla, el tercer 1000 m a ritmo B y el ultimo 300 m según serie de la tabla,  el cuarto 1000 m a ritmo A y el ultimo 300 m según serie de la tabla, y el quinto 1000 m según serie de la tabla y el ultimo 300 m según serie de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 7000 m todo seguido: el 1º, 3º, 1000 m según serie de la tabla , el 2º, 4º,  a ritmo C. a continuación un 3000 según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso




Domingo: 14 km: Primer 6000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A .


Entreno del dia 22/08/2016 al 28/08/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1200m. recuperando 2 minutos, el primer 1000 m  a ritmo C y el ultimo 200 m según serie de la tabla,  el segundo 1000 m a ritmo B  y el ultimo 200 m según serie de la tabla, el tercer 1000 m a ritmo B y el ultimo 200 m según serie de la tabla,  el cuarto 1000 m a ritmo A y el ultimo 200 m según serie de la tabla, y el quinto 1000 m según serie de la tabla y el ultimo 200 m según serie de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 8000 m todo seguido: el 1º, 3º, 5º y 7º 1000 m según serie de la tabla , el 2º, 4º, 6º y 8º a ritmo C.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso



Domingo: 14 km: Primer 6000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A .


Entreno del dia 15/08/2016 al 2108/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1500 m. recuperando 2 minutos, el primer 1000 m  a ritmo C, el siguiente 100 m a ritmo suave y el ultimo 400 m según serie de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 7000 m todo seguido: el primer 3000 m según serie de la tabla , el siguiente 1000 m a ritmo suave,  el siguiente  3000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 14 km: Primer 6000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A .



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 8/08/2016 al 1408/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1400 m. recuperando 2 minutos, el primer 1000 m  a ritmo B, el siguiente 100 m a ritmo suave y el ultimo 300 m según serie de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 8000 m todo seguido: el primer 3000 m según serie de la tabla , el siguiente 1000 m a ritmo suave,  el siguiente  2000 m según serie de la tabla, el siguiente 1000 m a ritmo suave y el siguiente 1000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 14 km: Primer 6000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A .


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 1/08/2016 al 7/08/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1500 m. recuperando 2 minutos, el primer 1000 m  a ritmo C, el siguiente 200 m según serie de la tabla, el siguiente 100 m a ritmo suave y el ultimo 200 m según serie de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 7000 m todo seguido: el primer 1000 m a ritmo C, el segundo 1000 m a ritmo B,  el tercer 1000 m a ritmo A, el cuarto 1000 m según serie de la tabla, el quinto 1000 m a ritmo suave y el ultimo 2000 m según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 14 km: Primer 7000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 3000 m  a ritmo A .



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).

Entreno del dia 25/07/2016 al 31/07/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: Calentar 20 minutos rodaje suave y 40 x 100 m a ritmo del 200 m según serie de la tabla, y recuperar entre cada 100 m otros 100 m a trote muy suave.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 8000 m todo seguido a ritmo A

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 14 km: Primer 6000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B y tercer 3000 m  a ritmo A .

Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).



Entreno del dia 18/07/2016 al 24/07/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes 4  x 1400 m. recuperando 2 minutos, el primer  1000 m de la primera serie a ritmo C, el 1000 m de la segunda serie a Ritmo B, el 1000 m de la tercera serie a ritmo A , y el 1000 m de la cuarta serie a ritmo A, todos los últimos 400 m a de cada repetición al tiempo según la tiempo de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 7000 m todo seguido: los primeros 1000 m  a ritmo C, el siguiente 2000 m según tiempo de la tabla,  el siguiente 2000  m a ritmo C, el siguiente 2000 m según tiempo de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 14 km: Primer 6000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B y tercer 3000 m  a ritmo A .


Entreno del dia 11/07/2016 al 17/07/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1500 m. recuperando 2 minutos, el primer 300 m  de cada repetición al tiempo según  la tabla, a continuación el mil al Ritmo C (del 300 al 1300) y el ultimo 200 m al tiempo según la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 7000 m todo seguido: los primeros 1000 m según serie de la tabla, el siguiente 2000 m a ritmo C,  el siguiente 1000  m según serie de la tabla, el siguiente 2000 m a ritmo C y el  ultimo 1000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 14 km: Primer 7000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 3000 m  a ritmo A .


Entreno del dia 4/07/2016 al 10/07/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 15 minutos de rodaje suave calentamiento  3 x 2500 m recuperando 3 minutos, el primer 2000 m de cada repetición a ritmo A y el ultimo 500 m según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves:  10 minutos de rodaje suave calentamiento y 8 Km seguidos a ritmo A

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 14 km: Primer 8000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 2000 m  a ritmo A .



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).





Entreno del dia 27/06/2016 al 3/07/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 15 minutos de rodaje suave calentamiento  1 x 3000 m según serie de la tabla recuperacion 4 minutos + 1 x 2000 m según serie de la tabla recuperación 3 minutos, + 1 x 1000 m según serie de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves:  10 minutos de rodaje suave calentamiento y 8 Km seguidos: 1º  a ritmo B,  2º km a ritmo A, 3º km a ritmo B, 4º km a ritmo A, 5º km a ritmo B, 6º km a ritmo A, 7º km a trote suave y 8º km según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 14 km: Primer 8000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 2000 m  a ritmo A .



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 20/06/2016 al 26/06/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 15 minutos de rodaje suave calentamiento  4 x 1000 m + 200 m : el mil de cada repetición según serie de la tabla. El 200 m de cada repetición según serie de la tabla. La recuperación entre el 1000 m y el 200 m 30 segundos y después del 200 m recuperar 3 minutos hasta el otro mil.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves:  15 minutos de rodaje suave calentamiento y 7 km seguidos: primer 1000 m a ritmo C,  2º km a ritmo B, 3º km a ritmo A.  4º km según serie de la tabla,  5º km a ritmo suave  + 2000 m. según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 14 km: Primer 8000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 2000 m  a ritmo A .


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).




Entreno del dia 13/06/2016 al 19/06/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 15 minutos de rodaje suave calentamiento  5 x 1400 m recuperación 2’30’’  Primer 200 m de cada serie según tiempos de la tabla. El mil siguiente a ritmo C y el ultimo 200 m de cada serie según tiempos de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves:  15 minutos de rodaje suave calentamiento y 8 km seguidos: primer 1000 m a ritmo C,  2º km a ritmo B, 3º km a ritmo A.  4º km según serie de la tabla,  5º km a ritmo C, 6º km a ritmo B, 7º km a ritmo A, y 8º km según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 14 km: Primer 8000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 2000 m  a ritmo A .


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 6/06/2016 al 12/06/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 15 minutos de rodaje suave calentamiento  5 x 1300 m recuperación 2’30’’  Primer 300 m de cada serie según tiempos de la tabla. Los miles restantes el primero y el segundo a ritmo C, el tercero y cuarto al ritmo B y el quinto y ultimo a ritmo A.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves:  15 minutos de rodaje suave calentamiento y 8 km seguidos: primer 2000 m según serie de la tabla,  3º km a ritmo suave el siguiente 2000 m según serie de la tabla, el 6º km a ritmo suave y ultimo 2000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 14 km: Primer 6000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B y tercer 3000 m  a ritmo A .

Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).





Entreno del dia 30/05/2016 al 5/06/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 15 minutos de rodaje suave calentamiento  6 x 1200 m recuperación 2’30’’  1º y 2º  mil a ritmo a ritmo C y los 200 m últimos según serie de la tabla, 3º y 4º mil a ritmo B y los 200 m últimos según serie de la tabla, 5º y 6º mil a ritmo A y los 200 m últimos según serie de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves:  15 minutos de rodaje suave calentamiento y 7 km seguidos: primer 3000 m según serie de la tabla,  4º km a ritmo suave y ultimo 3000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 14 km: Primer 6000 m a ritmo C, segundo 5000 m a ritmo B y tercer 3000 m  a ritmo A .

Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).




Entreno del dia 23/05/2016 al 29/05/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: Calentar 20 minutos rodaje suave y 40 x 100 m a ritmo del 200 m según serie de la tabla, y recuperar entre cada 100 m otros 100 m a trote muy suave.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 10 minutos de rodaje suave calentamiento y 7,5 Km seguidos: 1º km  a ritmo C 2º km a ritmo B  y 500 m según serie de la tabla, otra vez el siguiente km a ritmo C, el siguiente a ritmo B y 500 m según serie de la tabla,  otra vez el siguiente km a ritmo C, el siguiente a ritmo B y 500 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 12 km: Primer 4000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 4000 m  a ritmo A .




Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 16/05/2016 al 22/05/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: Calentar 15 minutos rodaje suave y 4x1200 m recuperación 2’30 minutos primer 1000 m de cada repetición  a ritmo A  y recuperar 30 segundos y un  200 m  según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 10 minutos de rodaje suave calentamiento y 8 Km seguidos: primeros 2 km a ritmo C, segundos 3 km a ritmo B, y ultimos 3 km según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 12 km: Primer 4000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 4000 m  a ritmo A .



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 9/05/2016 al 15/05/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: Calentar 15 minutos rodaje suave y 5x1200 m recuperación 2’30 minutos primer 1000 m de cada repetición  a ritmo B  y el ultimo 200 m de cada repetición según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 10 minutos de rodaje suave calentamiento y 8 Km seguidos: primeros 2 km a ritmo C , segundo 2 km según serie de la tabla, terceros 2 km a ritmo C y ultimos 2 km según serie de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 12 km: Primer 3000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 3000 m  a ritmo C . el km 11 a ritmo A y el km 12 según serie de la tabla




Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 2/05/2016 al 8/05/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: Calentar 15 minutos rodaje suave y 4x1700 m recuperación 2’30 minutos primer 500 m de cada repetición  según serie de la tabla, el km siguiente a ritmo C y el ultimo 200 m de cada repetición según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 10 minutos de rodaje suave calentamiento  7 Km seguidos: a ritmo A

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 12 km: Primer 3000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y tercer 3000 m  a ritmo C . el km 11 a ritmo A y el km 12 según serie de la tabla



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 25/04/2016 al 1/05/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: Calentar 15 minutos rodaje suave y 3 x 400m a según serie de la tabla, recuperación 200 m al trote suave entre repetición,  al final de este grupo trotar 400 m 1 x 2000 m a  ritmo A, al final de esta serie trotar suave 400 m y 3 x 400 m a  según serie de la tabla, recuperar 200 m al trote suave entre repetición. A continuación trotar suave 4 minutos y hacer 1 x 2000 m a ritmo A


Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 10 minutos de rodaje suave calentamiento y 8 Km seguidos: 1º  a ritmo B,  2º km a ritmo A, 3º km a ritmo B, 4º km a ritmo A, 5º km a ritmo B, 6º km a ritmo A, 7º km a trote suave y 8º km según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 12 km: Primer 4000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y 4 km a ritmo A


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 18/04/2016 al 24/04/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: Calentar 15 minutos rodaje suave y 4 x 300m a según serie de la tabla, recuperación 200 m al trote suave, al final de este grupo trotar 400 m suave y 2 x 1000 m a a ritmo A recuperando 200 m al trote suave, al final de estas dos series trotar suave 200 m y 4 x 300 m a  según serie de la tabla, recuperar 200 m al trote suave. A continuación trotar suave 4 minutos y hacer 1 x 2000 m a ritmo A


Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 10 minutos de rodaje suave calentamiento y 7 Km seguidos: 1º y 2º km a ritmo B,  3º km a ritmo A, +500 m según serie de la tabla y otra vez, sin parar 1º km a ritmo C, 2º km a ritmo B, 3º km a ritmo A, +500 m según serie de la tabla.
Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso


Domingo: 12 km: Primer 4000 m a ritmo C, segundo 4000 m a ritmo B y 4 km a ritmo A

Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).

Entreno del dia 11/04/2016 al 17/04/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 3 x 2000 m. recuperando 4 minutos (algún minuto trotar suave), el primer 500 m de cada repetición según serie de la tabla, el siguiente 1200 m a ritmo C y el ultimo 300 m según serie de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 10 minutos de rodaje suave calentamiento y 4 Km seguidos: 1º km a ritmo B, 2º km a ritmo A, 3º km a ritmo B, 4ª km a ritmo A, recuperar 8 minutos a trote muy suave y hacer un 1000 al 100%.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 4000 m a ritmo C, segundo 4000 m  a ritmo B, 3 km a ritmo A y el ultimo 1000 m según serie de la tabla


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 4/04/2016 al 10/04/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 700 m. recuperando 5 minutos (algún minuto trotar suave), el primer 500 m de cada repetición según serie de la tabla, recuperar 20 segundos después de cada 500  y el siguiente 200 según serie de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 10 minutos de rodaje suave calentamiento y 3 Km seguidos: 1º km a ritmo C, 2º km a ritmo B, 3º km a ritmo A,  recuperar 12 minutos a trote suave y hacer un 3000 según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 6000 m a ritmo C, segundo 6000 m  a ritmo B



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 28/03/2016 al 3/04/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 3 x 2400 m. recuperando 2 minutos, el primer 1000 m de cada repetición al ritmo B el siguiente 200 según serie de la tabla, el siguiente 1000 m de cada repetición al ritmo A  y el ultimo 200 m de cada repetición según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 10 minutos de rodaje suave calentamiento y 6 Km seguidos: 1º km a ritmo B, 2º km a ritmo A, 3º km según serie de la tabla,  4º km a ritmo C, 5º km a ritmo A y 6º km según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 4000 m a ritmo C, segundo 2000 m  a ritmo B y tercer 6000 m a ritmo A.

Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 21/03/2016 al 27/03/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1000 m. recuperando 2 minutos, el primer 500m de cada repetición según serie de la tabla, el siguiente 300 m de cada repetición al ritmo C y el ultimo 200 m de cada repetición según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 10 minutos de rodaje suave calentamiento y 7 Km seguidos: 1º km a ritmo C, 2º km a ritmo B, 3º km a ritmo A, +500 m según serie de la tabla y otra vez, sin parar 1º km a ritmo C, 2º km a ritmo B, 3º km a ritmo A, +500 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 3000 m a ritmo C, segundo 5000 m  a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A.




Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 14/03/2016 al 20/03/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1500 m. recuperando 2 minutos, el primer 200m de cada repetición según serie de la tabla, el siguiente 1000m de cada repetición al ritmo C y el ultimo 300 m de cada repetición según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 7000 m todo seguido:  a ritmo A

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 3000 m a ritmo C, segundo 5000 m  a ritmo B y tercer 3000 m a ritmo A.y el ultimo 1000 m según serie de la tabla



Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).

Entreno del dia 7/03/2016 al 13/03/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1300 m. recuperando 2 minutos, el ultimo 300 m de cada repetición según serie de la tabla, el primer 1000 de cada repetición al  ritmo B.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 7000 m todo seguido: los primeros 2000 m según serie de la tabla, el siguiente 2000 m a ritmo C el siguiente 1000 m a ritmo B , el siguiente 1000 m a ritmo A y el  ultimo 1000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 3000 m a ritmo C, segundo 5000 m  a ritmo B y tercer 3000 m a ritmo A.y el ultimo 1000 m según serie de la tabla


Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).

Entreno del dia 29/02/2016 al 6/03/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 1400 m. recuperando 2 minutos, el primer 200 m  de cada repetición según serie de la tabla, el siguiente 1000 de cada repetición al  ritmo B, y el ultimo 200 m de cada repetición  según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 8000 m todo seguido: los primeros 2000 m según serie de la tabla, el siguiente 1500 m a ritmo C el siguiente 1000 m según serie de la tabla, el siguiente 1500 m a ritmo C y el  ultimo 2000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 2000 m a ritmo C, segundo 6000 m  a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A.

Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).


Entreno del dia 22/02/2016 al 28/02/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1000 m. recuperando 2 minutos, el primer 500 m  de cada repetición al  ritmo B, y el segundo 500 m según serie de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 8000 m todo seguido: los primeros 1000 m a ritmo B, el siguiente 2000 m según serie de la tabla,  el siguiente 2000  m a ritmo C, el siguiente 1000 m a ritmo B y el  ultimo 2000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 2000 m a ritmo C, segundo 6000 m  a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A.
Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).





Entreno del dia 15/02/2016 al 21/02/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 5 x 1500 m. recuperando 2 minutos, el primer 200 m  de cada repetición al tiempo según  la tabla, a continuación el mil al Ritmo C (del 200 al 1200) y el ultimo 300 m al tiempo según la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 8000 m todo seguido: los primeros 1000 m según serie de la tabla, el siguiente 2000 m a ritmo C,  el siguiente 2000  m según serie de la tabla, el siguiente 2000 m a ritmo C y el  ultimo 1000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 3000 m a ritmo C, segundo 4000 m  a ritmo B y tercer 5000 m a ritmo A.
Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas (se elimina el entreno de series del Martes).




Entreno del dia 8/02/2016 al 14/02/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 6 x 1300 m. recuperando 2 minutos, el primer mil de cada repetición a Ritmo A, recuperar 20 segundos y hacer el 300 que falta según tiempo de la tabla

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 8000 m todo seguido: los primeros 2000 m según serie de la tabla, el siguiente 3000 m a ritmo C y el ultimo 3000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 2000 m a ritmo C, segundo 6000 m  a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A.
Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas. 





Entreno del dia 1/02/2016 al 7/02/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 1300 m. el primer mil de cada repetición a Ritmo B y el ultimo 300 m según tiempo de la tabla, recuperación entre cada 1300 m 1’30’’ . Al final de estas cuatro repeticiones recuperar 2 minutos y hacer 2 x 1200 m recuperación 2 minutos,  primer mil de cada repetición según tiempo de la tabla, recuperar 20 segundos y hacer el 200 que falta también según tiempo de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 8000 m todo seguido: el 2º, 4º y 6º  a ritmo C, 1º,3º y 5º a ritmo A + 2000 m según tiempo de la tabla

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 2000 m a ritmo C, segundo 6000 m  a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A.
Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas. 


Entreno del dia 25/01/2016 al 31/01/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 4 x 1200 m. el primer mil de cada repetición a Ritmo B y el ultimo 200 m según tiempo de la tabla, recuperación entre cada 1200 m 1’15’’ . Al final de estas cuatro repeticiones recuperar 2 minutos y hacer 2 x 1000 m según tiempo de la tabla con 2 minutos de recuperación

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: de 10 a 15 minutos de rodaje suave + 8 km todo seguido al Ritmo A

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 2000 m a ritmo C, segundo 6000 m  a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A.
Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas. 

Entreno del dia 18/01/2016 al 24/01/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 2 x1200 m (mil primero de cada repetición al ritmo A y 200m ultimo según serie de tabla) 1’30’’ de recuperación entre los 1200m. después 1’30’’ de recuperación y 2 x 1300 m (mil primero de cada repetición a ritmo B y 300 m ultimo según serie de la tabla) 1’30’’ de recuperación entre los 1300 m después 1’30 de recuperación y 2 x 1400m (mil primero de cada repetición a ritmo C y 400 m ultimo según serie de la tabla ) 1’30’’ de recuperación entre los 1400 m 

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 7000 m todo seguido: los primeros 2000 m según serie de la tabla, el siguiente 3000 m a ritmo C y el ultimo 2000 m según serie de la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 2000 m a ritmo C, segundo 6000 m  a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A.
Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas. 

Entreno del dia 11/01/2016 al 17/01/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 6 x 1000 m, 1º y 2º mil con 1 minuto de recuperación, los 800 m primeros de esos dos miles a ritmo C y los 200m últimos de cada uno según la serie de la tabla. Después de esos 2 miles 1’ 15’’ de recuperación y 3º y 4º mil también con 1’15 de recuperación, los 800 m primeros a ritmo B y los 200m últimos de cada uno según la serie de la tabla. Después de esos 2 miles 1’30’’ de recuperación y 5º y 6º también con 1’30’’ de recuperación, los 800 m primeros a ritmo A y los 200 m últimos de cada uno según serie de la tabla.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 7000 m todo seguido: los primeros 4000 m : el primer 200 m según tabla de las series y el segundo 200 m a ritmo C, el tercero otra vez el 200 m según tabla de las series, el cuarto otra vez a  ritmo C y así sucesivamente hasta llegar al 4000 m. Después dejar de hacer esos cambios de 200m y el 5º mil a ritmo C, el 6º mil a ritmo B y el 7º mil a ritmo A

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 4000 m a ritmo C, segundo 4000 m  a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A.
Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas. 

Entreno del dia 4/01/2016 al 10/01/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 8 x 800m recuperando 2 minutos. El primer 400 m de cada repetición a
Ritmo C y el ultimo 400 m al tiempo que indica la tabla según la marca personal de 10 km.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 7000 m todo seguido: 1º km a ritmo C, 2º km a ritmo B, 3ª km a ritmo A, + 500 m al tiempo que indica la tabla según la marca personal de 10 km. Después del 500 m otra vez volver el siguiente km a ritmo C, otro km al rimo  B y otro al ritmo A + 500 m al tiempo que indica la tabla.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 4000 m a ritmo C, segundo 4000 m  a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A. 
Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas. 

Entreno del dia 27/12/2015 al 3/01/2016

Lunes: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Martes: 8 x 800m recuperando 2 minutos. El primer 600 m de cada repetición a
Ritmo C y el ultimo 200 m al tiempo que indica la tabla según la marca personal de 10 km.

Miércoles: de 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Jueves: 7000 m todo seguido: 1000 m a Ritmo C + 400 m al tiempo que indica la tabla según la marca personal de 10 km. Ir repitiendo la pareja de distancias sucesivamente hasta finalizar los 7 km.

Viernes: 40 a 50 minutos a ritmo suave.

Sabado: Descanso

Domingo: 12 km:  Primer 4000 m a ritmo C, segundo 4000 m  a ritmo B y tercer 4000 m a ritmo A. 
Muy importante: La semana que se compita el Domingo, hacer el miércoles el entreno del jueves y los demás días el rodaje suave de 40 a 50 minutos menos el viernes que se hará 30 minutos de rodaje suave mas de 8 a 10 rectas a buena zancada y algo rápidas. 


240 comentarios:

  1. He estado mirando me parece muy interesante el entreno, como se podria adaptar a un maraton de aqui 4 meses? Gracias

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    1. Escribeme al email del blog y te explico aunque una tabla de maraton es otro mundo....

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  2. Buenas noches.

    Estimado. Muy bueno e interesante, plan de entrenamiento, por favor me ayudaría con un plan para la media maratón, debuto el 26 de abril del 2016, Soy de Venezuela, mi tiempo actualmente esta en los 43 en 10 Km y 21 en el 5000 tengo como meta 1hra:35mto. De antemano muchas gracias. Saludos.

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    1. Es complicado basarse en este plan del 10 km para la media maraton, Lo que si es verdad que muchos atletas que entrenan la media maraton siguen un entreno similas al 10.000 y el domingo hacen una tirada larga de 20 a 25 km a ritmo medio

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  3. Que nivel debe tener el corredor para iniciar con el plan de esta semana?

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    1. Si es muy principiante puede eliminar algun dia de los de entreno flojo pero el de las series es interesante hacerlo porque los hara segun tabla o sea a su nivel.

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  4. gracias por añadir estos entrenos , lo seguire e ire comentando mis progresos

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    1. Es importante que comentes como te van los entrenos, la sensaciones tambien, si sigues algun tiempo mejoraras, ademas de los jovenes que entreno los estoy aplicando hace algunos meses a dos veteranos y han mejorado sus marcas en 10 km pero lo mas importante es que tienen la sensación de poder hacerlo mejor.... eso es muy importante en carrera cuando uno acaba tener la sensación de que si se hubiera arriesgado mas en el paso del primer 5000m se hubiera podido hacer mejor marca..... como ves incido mas o mezclo junto a las series los ritmos medios aerobicos para elevar la meseta de las celulas en su intercambio de oxigeno. Hoy le comentaba a un atleta que se ha de cambiar la forma de ver el atletismo (al menos si se quiere ir logrando mejores marcas) hay que entrenar con el objetivo de la competición y para competir bien tus celulas tienen que tener una fluidez en ese intercambio de oxigeno si lo ahogas mucho en series de calidad o ritmos muy fuertes vas demasiado arriba o pasado en relación al entreno aerobico.

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  5. Si he entendido bien, supongamos un atleta de 40', en el dia por ejemplo de 8x800, se trata de hacer cada 800 con un primer 400 a 4:45 el km y el segundo 400 al ritmo de 400 de la tabla. Es esto correcto? Por que se pone un primer 400 tan lento?

    Saludos

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    1. Haber lo que se intenta en este entreno evolucionado de los tradicionales es compensar siempre con algo de aerobico los entrenos de calidad... un atleta que hace 40' en 10 km va a tope durante estos 10 km a 4' el km.... el 400 fuerte de las 8 series de 800 m le salen a un ritmo de 3'40 el kilometro y la floja si a 4'45 pero es lo que toca en el tema de aerobico un poco de alta gama segun su marca de 10km.... que puede pasar, que el atleta en cuestión que tenga 40' en 10 km no sea de talento hacia la media maraton sino hacia el 5000m o sea le va mejor por sus características el 5000 que el 10.000 entonces si que quizá podría hacer esos 400m flojos en vez del ritmo C con el B o incluso con el A....pero claro los entrenos que voy colocando son orientativos y generales después esta la característica personal del atleta... también podría ser un maratoniano que conforme baje la distancia se encuentre mas incomodo o sea en la media o los 10 km bastante bien pero cuando hace un 5000m es peor en relación al 10.000m en fin que el modelo puede variar algo a gusto del atleta... es como los 2 minutos de recuperación quizá algunos con 1'30 es suficiente....
      En referencia porque es primero el flojo y después el fuerte es para sentir el cambio de ritmo, siempre es bueno tener estas sensaciones que se producen muy a menudo en los finales de carrera.

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    2. Hola Jaime. Echava de menos algún entreno con los ritmos adaptados al tiempo de un 10000. En mi caso llevo dos meses parados por una lesión en el tendon de aquiles y creo que ha sido por sobreentrenamiento. Algún consejo para recuperarme. Gracias. Seguiré leyendo tu blog y en cuanto me recupere volveré a entrenar y publicaré mis progresiones.

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    3. En este blog hay un articulo sobre el tema de la lesión del tendon de aquiles, y la experiencia es sobre dos buenos corredores que tuvieron problemas con el tendon uno llevaba casi un año y medio parado y explico como se curaron esos dos corredores. En el articulo hay una cuestión que no mencione y la comento ahora, también se utilizaron en la zona del tendon agujas de acupuntura con corrientes en sus cabezales.

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  6. Muy buenas Jaime. Interesante tu página sobre entrenamientos pues tengo que decir que yo echava de menos entrenos de este tipo pues yo llevo parado debido a un sobreentrenamiento y lesionado en el tendon de aquiles. Algún consejo aunque se que igual no es el sitio ideal. Gracias

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    1. En algún foro he comentado que los tiempos de las series son orientativos pero también son muy equilibrados y ademas el entreno esta hecho para conseguir logros, quiero decir que en muchas ocasiones nos apretamos demasiado en los entrenos y el efecto que produce es el contrario o sea corremos peor. No me cansare de decir que hay que tener mejor condición aerobica que especifica, si que es necerario los entrenos específicos pero a un 20 o 30 % lo demás aerobico alta gama.

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  7. Buenos días!! Una pregunta, dices que la semana de carrera se pase el entreno del jueves al miércoles, se hace el del martes también o se sustituye por rodaje? Muchas gracias
    Un gran blog

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    1. El del martes no se hace, se elimina y se rueda 40 0 50 minutos suave..... esa semana lo mas importante es la competición y hay que estar mas descansado, ademas el entreno que pasa de jueves a miércoles se acerca mas a la prueba de 10.000. porque siempre es seguido sin descansos de parado, y despues vienen tres dias flojos.

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  8. Ok. Muchas gracias Jaime por contestar. Ya me he activado y subscrito por el correo y no me han llegado ningún video sobre ejercicios para recuperacion del tendon de aquiles.

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    1. Este es el link del blog en referencia al tema del tendon de aquiles:
      http://corrersinfatiga.blogspot.com.es/2015/02/la-lesion-del-tendon-de-aquiles-como.html

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  9. Gracias Jaime. Ya me han llegado los videos al correo. Me has esperanzado sobre el tema del tendon de aquiles.

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  10. Hola Jaime, hace un par de horas culminé la 2º semana del entreno propuesto y parece que le he encontrado la vuelta, la 1º semana se me hizo difícil, fiestas x medio y mucho, pero mucho calor y humedad (mínimas de 25 y máximas de 38ºC y 80% de Humedad), al punto que no pude completar el entreno de los 12k que lo hice el sábado x la tarde (como regla, el domingo es para la familia y el descanso) y andábamos x los 32ºC y llegué a hacer 8k a ritmo medio (según el A-B-C) y luego simplemente rodé.
    Esta semana fue igual de dura, con mucho trabajo pero traté de organizarme para realizar las jornadas de calidad por la mañana y las pude completar bien.
    No tengo GPS, pero si tengo una recta de 1k con referencias cada 200m y luego otro tramo recto de 2k con la referencia intermedia del km. el 400 de los 8x800 me salieron 2'' más rápidos que la tabla, los 7k sobre los tiempos propuestos y los 12k (fueron 16 entre entrada en calor y vuelta a la calma), me salieron correcto el A, 2'' más rápido el B y 4'' más rápido el C.
    En 3 meses tengo un 21k me quisiera saber si rodando un par de km más durante la tirada del sábado será suficiente. El año pasado, entrenando para 21 mejoré el 10k y espero que entrenando para 10, evolucione también en el 21.
    Saludos y excelente aporte.

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    1. Muy bien, el hecho de que vayas algo sobrado en el entreno, esto quiere decir que lo asimilas, que vas relativamente cómodo, siempre hay que entrenar para mejorar no al revés, quiero decir que en ocasiones nos estresamos demasiado en los entrenos y esto hace que vayamos a las carreras algo fatigados. En referencia al tema de los 21 km este entreno es para 10 km pero también te hace mejorar algo para los 21 km no obstante esta claro que deberías alargar algo el del domingo así lógicamente tienes mas sensaciones para la media maraton, Te propongo alargar 2 km el ritmo del C (6000m) 1 km el ritmo del B (5000) y el A sigue igual (4000). Pero claro yo a lo largo de esos tres meses el entreno del domingo lo ire cambiando alguna vez, cuando lo haga escríbeme otra vez aqui en el blog y te sugeriré los cambios como he hecho ahora para que se hacerque mas a un entreno de media maratón. De donde eres porque con esas calores tienes que ser fuera de España, es muy importante que te hidrates bien (incluso dentro del kilometraje), un consejo aparte de tomar las clásicas bebidas isotónicas después de entrenar parra recuperarte bien pon en un bol varios trozos de frutas diferentes y añádele un zumo de naranja y con una barilla (turmix)bátelo bien y tomatelo, no sabes hasta que punto te recuperas, ademas esto hace que para el dia siguiente estés mucho mejor.

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    2. Gracias x la respuesta y los aportes, tomo nota de todo, soy de Argentina, mis últimas competencia fueron 2 10k con 48 hs. de diferencia una de otra, (42:10 y 43:15) y hasta fines de enero no tengo previsto competir.
      No voy sobrado, las diferencias son la falta de referencias más cortas como para controlar el ritmo. Hoy x la mañana salí 7:30 pero creo que tendré que salir más temprano aún, lo que no me permite desayunar bien, hoy solo unos sorbos de café como para despertar.
      El jueves parto de vacaciones, viajaré en coche y tengo 1600 km al destino, x lo que veré como me puedo acomodar con lo que vendrá, se que tengo arena y algo de montaña como para trabajar un poco la fuerza, tal vez me vea obligado a adaptarme a las circunstancias que me toquen.
      Saludos y gracias nuevamente

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    3. Muy buenas Jaime. Llevo dos dias haciendo los ejercicios de recuperacion del tendon de aquiles y parece que si estan teniendo efecto pero voy a guardar prudencia. En cuanto pueda correr empezare a entrenar con tus entrenos. Tengo que decir que tengo 43 años y tengo una marca de 39' en 10000. Gracias y ya ire contando. Soy Roberto.

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    4. Leete sobre todo los comentarios del articulo del tendón del blog porque se amplia mas la explicación de ejercicios del pie y otra forma eficaz para curar los tendones que es acupuntura en la zona con corrientes en los cabezales de las agujas, esto hace que la zona se estimule y haya mas riego sanguíneo. También mientras estés parado haz bastante preparación física esto te hace estar en forma y cuando vuelves a correr lo haces con mas facilidad. Si te inscribes en el blog se envían unas buenas sesiones de preparación física para runners.

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  11. Ya esta puesto el entreno de la semana 11/01/2016 al 17/01/2016 si teneis alguna duda preguntar. Saludos Jaime

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  12. El entrenamiento del martes día 12-enero si puedo hacerlo según el ritmo que marca la tabla en mi caso 3:42 descansando lo que marcas. Es mejor o me ciño a lo que esta escrito?

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    1. Si sigues el programa, yo de ti me ceñiría a lo propuesto ya que en las semanas siguientes se va equilibrando el entreno, haber uno puede seguir el programa de entrenamiento que elija pero nunca puede mezclar porque cada autor tiene una linea de entrenos y si cambias la rompes, podrá ser peor o mejor pero si interrumpes el sistema no se ajusta al objetivo que pretende el entrenador que lo ha programado. En el entreno del dia 12, voy a poner un caso practico, si los 3'42 que me comentas son del ritmo A tuyo representa que tienes según la tabla una marca de 33'31'' en 10 km esto quiere decir que en la 5º y 6º serie de 1000 m los primeros 800 m tienes que ir a 2'58 (que es lo que pasas el 800m a ritmo de 3'42 el mil)y los ultimos 200m que te corresponde en las series de la tabla es de: 34''4

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  13. Hola, Ahora mismo no se muy bien mi marca en 10k puesto q no hago un 10k desde abril y creo q he mejorado desde aquel entonces. Bueno, pues hace 3 días hice 4x2000 con 2 min de recuperación en asfalto, con una pequeña zona que tendía a subir pero muy poco. Las series me la hice a 3:35 de media más o menos.quería saber mi posible marca en 10k con ese entrenamiento de series cálculo q por debajo de 38 min pero no se no estoy muy seguro. Gracias de antemano

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  14. Bien tu entreno de 4 x 2000m a 3'35 el km te sale de marca en 10km 37 minutos según la tabla, entra dentro de la lógica porque como tu dices has ido mejorando.... Ten en cuenta que en una competición entran muchas cuestiones: como te encuentras aquel dia, que entrenos has hecho durante la semana, equivocaciones de ritmo por ir con runners en grupo, etc pero lo que esta claro que hoy por hoy vales 37 en 10 km. el tema es que la tabla es orientativa pero viene de una fuente fidedigna que es la mia, yo tengo 28'58'' en 10 km en pista o sea es una marca oficial, y la tabla viene de unos entrenos que he repetido cientos de veces durante mi carrera deportiva o sea la fuente viene de un conocimiento de experiencia real. Tienes que buscar una prueba de 10 km de ruta en tu zona y hacer la carrera. Los entrenos que voy colocando durante la semana son muy amenos y basados en la tabla y de mi experiencia actualcon runners que entreno, créelo es un método muy contrastado y eficaz.

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  15. Buenos noches Jaime
    Llevo un par de semanas siguiendo tus entrenamientos y estoy encantado.Llevaba unos meses estancado y estos entramientos han aumentado mi motivación.Queria consultarte una duda que me ha surgido: mi MMP en 10k es 39:00.En cambio yo entreno con los ritmos de la tabla de 38:00.¿Es normal?¿Por que en competición no me acerco a esos ritmos?
    Saludos

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  16. Todos los programas necesitan un tiempo, y tiempo son dos o tres meses, yo no se lo que hacias antes pero si has empezado con este entreno le has de dar tiempo, creo que si haces los ritmos de 38 es que lo vales...... los tiempos están un poco acomodados, quiero decir que entrenáis algo mas lento de la marca, quiero decir es muy importante ir relativamente cómodo en los entrenos porque el objetivo principal es competir bien, y para eso hay que estar relativamente descansado y mas que los runners competís mucho, hoy por ejemplo hablaba con un runner que entreno personalmente en la pista ( hace un mes que esta conmigo) y me comentaba lo fluido que se sentía haciendo los croses y antes con su antiguo entrenamiento acababa muy mal la competición, y yo le comentaba: tu me dijiste que con el otro entrenador llegaste hacer 15 x 400 m a 1'16 recup 1 minuto eso es calidad pura y dura le he comentado y aqui en este programa lo que yo intento es que este desgaste de ese entrenamiento de calidad lo haga en la competición de cross con lo cual no tengo que añadir ningún entrenamiento de calidad calidad porque lo hace en la competición. Si tu haces entre semana 4 x 2000m a saco o 15 x 400m o 8 de 1000m de calidad especifica para el 10.000 m el domingo si compites repites el esfuerzo de esos entrenos con lo cual al final acabaras con fatiga, pero con el programa que propongo el gasto de energia tremenda solo lo haces una vez, compitiendo el domingo, ademas el entreno en competición es mejor porque como no descansas cada 400m o 1000m de parado 1 minuto o 3 minutos representa que la competición te sirve para la calidad pero como es un cross de 6 km. y no te puedes meter un palo a mitad de carrera, haces también umbral aerobico o sea las celulas trabajan el intercambio de oxigeno de gama alta. Porque haber, al runner que me refiero le salio el cross a 3'35 el kilometro, no se puede meter un mil en medio de la competición a 3'10 porque tendría que pararse a recuperar de parado 2 minutos. Tu ahora me podrías decir pero yo compito solo 2 veces al mes, vale mejor así con el programa propuesto tendrás mas oxigenación con lo cual cuando vayas a competir lo hace mejor. Ya veras que si sigues los entrenos semanales rondaras los 38'

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  17. Buenas Jaime. Interesante la aportacion que acabas de hacer, pues mi caso fue y ya lo he comentado alguna vez, que en los entrenos lo daba todo a ritmos por encima de mis posibilidades llegando a las carreras supercansado y lesionarme en el tendon de aquiles y todo ello por no saber que ritmos de entrenos llevaba, si es verdad que utilizaba como referencia las zonas de entreno pero sin saber las utilizar ya a estos niveles, pues cuando empece en todo esto si me sirvieron para mejorar, pues despues de 10 años corriendo ininterrumpidamente ahora mismo ya no se mejora he intentamos correr mas fuerte y mas rapido y luego pasa lo que pasa, espero que esto sirva para alguien....
    Jaime al hilo de los entrenos hoy he corrido 45' sin ningun tipo de dolor en el tendon de aquiles mi intencion es empezar hacer las series la semana que viene (veremos como transcurre esta semana) mi pregunta es la siguiente: si comienzo a entrenar la semana que viene empiezo los entrenos desde el dia que publicastes los entrenos o me "encancho" a los de esta semana? Tengo que aclarar que en los casi tres meses que he estado "parado" he hecho bicicleta y eliptica, vamos que no parto de cero. GRACIAS

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    1. Yo empezaria por los primeros entrenos que son algo mas faciles, ya que he ido incrementando la exigencia, pero sobretodo lo mas importante es que hagas la rutina de la recuperación de los tendones de aquiles y despues el entreno, sobretodo no dejes de hacer la rutina de los tendones antes de correr.... Ves comentando como te vas encontrando.

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  18. Gracias Jaime. Entiendo que la rutina de la recuperación del tendon de aquiles antes y después de los entrenos.

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    1. si no te iria mal hacer un poco de recordatorio de los ejercicios del tendon despues de entrenar, quizá no tanto como antes de entrenar.

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  19. Buenas Jaime. Me ha surgido una duda sobre los entrenos. En la recuperación de las series por ejemplo la de 800m se recupera 2'. Esa re uperacion se hace de parado o al trote. Gracias

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  20. La propongo de parado.... pero también se puede hacer con trote muy suave.

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  21. Hola Jaime
    Aqui vuelvo con más dudas:veo que no incluyes nunca entrenamiento especifico de fuerza.Yo, en uno de los días de rodaje suave incluyo un pequeño circuito de fuerza (sentadillas,estocadas,abdominales,etc)y reduzco la duración del rodaje.Hay otras veces que hago cuestas...no se,lo voy variando.¿Que te parece esta variación?Respecto al tema de meter aerobico de calidad el dia de las series,creo que empiezo a notar cierta mejoría y resistencia a los ritmos altos aunque todavía es pronto para daerlo por hecho.
    Saludos

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  22. Es bueno los dias de rodaje suave hacer preparacion fisica, incluyendo la fuerza, tengo unos videos en el blog que si te suscribes te los envio o siquieres enviame un email a Corrersinfatiga@gmail.com y tambien te los envio. Haber estoy barajando la idea de subir algunos youtubes en los entrenos semanales del blog de ejercicios fisicos para hacer en los dias flojos porque soy muy partidario que el runner ha de hacer una muy buena preparación física. Tambien esta bien hacer, reduciendo el rodaje en los dias flojos, de 10 a 12 subidas de 120 metros en vez de los circuitos alguna vez. Como anecdota te cuento que Renato Canova con sus corredores keniatas de nivel mas de una vez por la mañana les hace hacer subidas de este tipo y por la tarde hacen el plan de aerobico de alta gama, estro es porque el considera las subidas como una preparacion física de fuerza de piernas.....

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  23. el email es todo en minúscula corrersinfatiga@gmail.com

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  24. Gracias Jaime,ya tengo los vídeos.En cuanto pueda les echo un ojo.El domingo tengo competición (soy de Valencia y aqui tenemos el circuito Divina Pastora de carreras populares).Son 6km sólo pero voy a hacer un pequeño test para ver como me encuentro.Ya comentaré por aqui.
    Saludos

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    1. es importante que digas la marca haber que daria en ekl ritmo de 10 km, aunque ya se sabe que no es lo mismo 6 que 10 pero bueno se puede aproximar el tiempo de los 10 km.

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  25. Hola jaime!!ayer hice el 7km CBA+500a tope y la verdad clave lostiempos para 35'50" aunque de piernas termine muy justo..por lo que veo los rodajes de los domingos términan a ritmo de maraton aproximadamente ...yo siempre he hecho terminado a ritmo 10km ..medaba confianza para salir a ese ritmo a las carreras

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  26. también esta bien si te encuentras cómodo en los ultimos 4 km de los 12 del domingo hacerlos algo mas rapidos, en el fondo es lo que se pretende ir mas rápido estos últimos km.

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  27. Hola Jaime, he vuelto de mis vacaciones y esta tarde tendré la primer competencia del año, conduje el lunes en una travesía de 22 hs y lógicamente el cansancio pesa, además no pude seguir al pie de la letra el entreno en las últimas 2 semanas, en las que he hecho rodajes progresivos, cambios de ritmo y regenerativos, es natural que no estaré en los tiempos de mis mejores 10k, pero voy porque considero que es necesario apoyar las competencias regionales, para que crezcan y se puedan seguir realizando y en lo personal porque me motivan a seguir entrenando y tratando de mejorar.
    La consulta que quería realizar es cómo retomar al entreno que planteas semanalmente luego de haber participado de una competencia.
    Saludos y gracias nuevamente

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    1. Es bueno competir sin estar al 100% porque hayas tenido dificultades de trabajo o personales porque esto te hace entrar otra vez en liza. En referencia a como iniciar la semana de entreno después de una competición.... bueno en este programa ya se cuenta con la calidad de la prueba ya que los entrenos no son excesivamente fuertes pero si quedas muy tocado del domingo se puede aflojar los tiempos del entreno del martes.... Cuando confecciono los entrenos semanales ya cuento con que el runner hace de 2 a 4 competiciones por mes.

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  28. Buenas Jaime
    Como te comenté,hoy hice un pequeño test en una carrera popular aqui en Valencia (6,3 km).El resultado ha sido muy bueno,sobre todo teniendo en cuenta que he acabado muy fresco y con la sensación de que podía haber dado más: la media me ha salido a 3,46 min/km.Para que te hagas una idea el año pasado en este tipo de carreras estaba en 3,52 min/km.Así que ya ves,voy progresando con tus entrenes.Muchas gracias por los consejos y el apoyo que nos brindas.Iré comentando mis avances.El domingo que viene tengo otra competición, esta vez 10km.
    Saludos

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    1. Me alegra que cada vez te encuentres mejor, sobretodo por "he acabado muy fresco" es lo que me dicen los dos veteranos que entreno presencialmente. Haber que pasa en los 10 km, recuerda que solo debes de hacer esta semana que viene un entreno el miercoles y has de pasar el del jueves y eliminar el del martes....bueno ya lo indico abajo del entreno que propongo cada semana.

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    2. Hola Jaime y al resto de los seguidores va también mi saludo. Como lo adelanté, ayer participé del primer 10k del año que fue por la noche, venía de no estar de la mejor forma, sin embargo salí a ritmo hasta el km3, luego regule hasta el 6, volví a apretar hasta el 9 y el último fue con lo que quedaba. El circuito era de 2 vueltas con un total de 9 retomes en U bastante cerrados y tenia 10,28 km, finalmente terminé en 43:30, muy contento porque no pensé que pudiese bajar de 44 y porque no terminé muy lejos de los 4:10 de promedio de mi mejor 10k del año pasado.
      Gracias y seguiré en contacto

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    4. Muy bien, celebro que hicieras buen tiempo. Espero que si sigues los entrenos bajes tu marca

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  29. Hola Jaime, en la semana completé los entrenamientos de calidad dentro de los tiempos previstos, por ahí estaba un poco tocado porque seguimos con días de mucho calor y presión muy baja, uno no se recupera de la misma manera, como que cuesta un poco más.
    Con respecto al entreno del CBA 2+6+4, yo te había comentado el planteo de alargar esta tirada pensando en la MM de abril, crees oportuno agregar algo más, teniendo en cuenta que de arranque y al finalizar ruedo 5 km más entre entrada en calor y regreso a la calma y a casa o lo mantengo así, por otro lado, es necesario incluir o adaptar unos km para hacerlos a ritmo objetivo o para eso ya estaría cubierto con todo el trabajo de calidad de la semana.
    Desde ya gracias y saludos.

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  30. Este entreno es para 10 km pero logicamente tambien influye algo para hacer la media maraton pero se necesita algo mas de kilometraje como es logico, haber te iria algo mejor que progresivamente alargases lo del domingo por ejemplo ir añadiendo 2 kilometros mas cada semana hasta llegar a los 20 o 22 km, por lo que me cuentas ya haces 17, 12 del entreno mas los 5 del calentamiento, yo aumentaria 1 km del ritmo B y uno del ritmo A, serian 19 km en total, despues progresivamente solo alargaria el ritmo C o tu calentamiento hasta llegar a los 22 km.

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    1. Bien, a los efectos de mantener un volumen mayor, en todos los entrenos de calidad realizo de 4 a 5 km extra a un ritmo de entre 10 y 20" más lento que el Ritmo C y el ritmo A lo tengo hoy 12" más lento que el ritmo objetivo para la MM.
      Iré subiendo entonces paulatinamente y si me noto muy cargado, quito un día de rodaje cada 3 semanas.
      Muchas gracias por el aporte. Saludos

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  31. Buenas tardes Jaime.
    Hoy vuelvo con mas alegrías.Hoy he vuelto a competir,esta vez en 10k con un tiempo de 38:06.Estoy sorprendido ya que mi anterior marca eran 39:17 a principios de Enero que fue cuando comencé a seguir tu plan.Así que solo puedo que darte las gracias y seguiré comentando mis avances.Ahora empezaré a preparar un par de grandes fondos (15km).Para ello aumentaré un poco el kilometraje total en la tirada larga y los días de calidad los dejaré de momento tal cual.
    Saludos desde Valencia

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    1. No sabes hasta que punto me alegra oírte decir esto .... te agradezco que hayas confiado en la filosofia de entreno... uno puede pensar muchas cosas pero en el atletismo lo que certifica la calidad del sistema es mejorar la marca... merci por seguirme

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  32. Bona nit Jaime,

    Sóc una corredora de 44 anys que tot i que ja ara corro tot a nivell popular ( milles, 5km....) durant molt temps he fet 800 (2,25) i 1500 ( 5´). Miro molt el que penges perquè m´agrada el teu blog, però la meva pregunta és: Com treballes la força?, jo no en sé massa ...però no s´ha d´incloure:pujades, o sorra de platja,,,,,Moltes gràcies!!!

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  33. Mira els corredors profesionals com el keniates del gran entrenador Renato Canova fan les pujadas curtes y bastan rapides alguns dies al mati ( de 10 a 15) a mes a mes del entreno de calitat que els i toca per la tarda, aixo vol dir que es un complement o sigui potencia de cames pero que no substitueix a un entrenament de 10 km o 5 km, llavors algun divendres o dilluns podeo substitui el rodadje de 40 o 50 minuts per 20 minuts de rodatge de calentament i de 8 a 12 pujades de 70 a 90 metres bastan actives..... el tema de la platge no l'utilitzaria per el tema de la fascitis ja que es pot produi per la inestabilitat de la sorra. Si que es bo caminar a la platja perque reforza molt el turmell.

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  34. Gràcies Jaime!!! Els rodatges llargs de diumenge, s´han de fer en pla?, per exemple en el passeig de la platja?.Tinc el cros de Mataró al costat d´on visc i penso que si el faig allà el ritme serà més baix( perquè ademés jo en terrenys amb pujades perdo molt temps) però penso que guanyo força que en falta,com sempre he sentit que els veterans hem de treballar més la força....El meu objectiu a l´aire lliure és baixar de 20´a 5km , aquests hivernal en ruta vaig fer 20´10, i intentar tornar fer un 1500 ....Amb els teus entrenaments em trobo molt bé sobretot els dies de sèries, on " pateixo" més hi ha tirades seguides de més de 8km....fins el km 7 aguanto bé els ritmes....però a partir del 7 les cames no em tiren, suposo que amb el temps ho aniré millorant, perquè mai havia fet tirades tant llargues amb un ritme " controlat"....Moltes gràcies Jaime

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  35. La fuerza y la potencia son una parte del corredor que va inversamente proporcional a la prueba o sea un corredor de 100 m necesita, digamos, un 50% de su entreno y un corredor de 10 km un 5%. Si que es verdad que un corredor veterano va perdiendo mas fuerza que un joven, pero también es verdad que a la par también va perdiendo resistencia, velocidad , flexibilidad, etc no solo la fuerza, por lo tanto tiene que seguir preparándose proporcionalmente todas las facultades físicas. El tema de correr por montaña esta bien pero como dices, no se puede ir rápido, cómodo y por lo tanto no se podrá ganar tanta velocidad de crucero como en el plano. El entreno largo del domingo es fundamental correrlo en plano porque da un fondo de calidad que en montaña no se logra y no hay que olvidar que normalmente las carreras de 5 km,10 km, 15 km, Medias maratones, etc, los organizadores siempre intentan que haya las menos pendientes y subidas posible porque sino la marca se desvirtúa. De todas formas es bueno de vez en cuando, algún domingo, se haga la tirada larga por el bosque o la montaña pero no como método.

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  36. Termino una semana que fueron 2 y paso un poco de todo, desde despedir a un ser querido, acompañar a otro en el inicio de su vínculo matrimonial, festejar 4 años de una sobrina, sufrir un perjuicio climático que afectó una propiedad, una dolencia en la espalda que no se va y la válvula que ayuda en parte a regular todo y que no se abstrae de lo que uno vive que es el running.
    Decirte que pude mantener el ritmo de entreno hasta el miércoles, el jueves me sentía cansado y no pude completar el 3000 final a ritmo de tabla, hemos pasado días de 40ºC y casi 50 de sensación térmica, una locura, se generó una gran tormenta que culminó con una cola de tornado afectando la localidad y 150 mm de lluvia en 4 días y seguimos en alerta durante una semana más.
    Hoy me tocaba el entreno del domingo (el que hago los sábados) con la extensión planteada para la MM. Tormenta desde las 0 hs y lluvia discontinua hasta el medio día (no pude salir a las 6). Salgo a las 14 hs, nublado y con brisa, a los 20' se abre el cielo y el sol se hace presente con humedad a pleno, sigo en mi plan, eran 3k a 4:55, 7k a 4:40, 5k a 4:30 y 3.5k de vuelta a la calma, luego de completar los primeros 10, totalmente empapado en sudor, recuerdo tu anécdota de los 20k en frío y llovizna, si hacía los 5 restantes no iba a ser indestructible, pero iba a significar la reivindicación de lo que no se pudo 2 días antes y lo logré. La satisfacción es plena, es increíble como algo tan pequeño en la dimensión de todo lo que viví en estos días pueda elevar mi estado de ánimo y focalizar mi mente en lo que realmente importa, es como una especie de terapia que ayuda a superar lo cotidiano y te demuestra que a veces podemos tanto como nos sentimos en ese momento, pero no por eso dejamos de intentarlo, algunas cosas que padecía las sigo padeciendo, pero me siento más fuerte para sobrellevarlo.
    No se si es relevante, pero me pareció oportuno compartirlo, gracias por el espacio y saludos a todos

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    1. Tienes las mismas sensaciones que cuando corría, es así no se porque se aguantan mejor los problemas de la vida realizando y asumiendo los esfuerzos de un programa de entrenamiento.... no se porque.... no tengo explicación pero es verdad... yo ahora no entreno solo soy entrenador, no tengo tiempo, pero reconozco que me faltan las sensaciones que comentas cuando entrenaba y preparaba algo, siempre decía cuando me levataba por la mañana: haber como esta mi ferrari (mi cuerpo)¡¡¡¡¡¡. Y venga a por por todos los problemas cotidianos y a la tarde el entrenamiento correspondiente.... es un misterio la satisfacción que se siente después de entrenar.

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  37. Hola Jaime, abans de tot gràcies pels videos que m´has enviat després de subscribir-me.Són molt interessant i ja els he començat a fer. Et volia preguntar un dubte sobre l´entreno.Aquests any vull tornar a preparar el 1500 tot i tenir ja 45 anys. Fa 5 anys vaig fer 5, 10 i des de llavors he fet algun 800 a la lliga ( 2,28 ) , però últimament he fet més ruta en 5km ( aquest desembre vaig fer 20´).M´agrada molt el teu sistema d´entrenament que he descobert fa molt poquet, el meu dubte és: Per fer el 1500, segueixo el mateix entrenament que penges cada setmana?,o és massa llarg i me l´adapto?. Avui he fet una tirada llarga i els ritmes de K1-K2 K3, no els tinc massa clars quins he de portar...No he fet mai 10 km i faig els ritmes per sensacions per notar canvis i treballar l´umbral aeròbic que tanta importància li dones. Molt agraïda per tot.

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    1. el entrenamiento del blog es para los 10 km pero seguro que para el medio fondo va bastante bien, de todas formas si vas a preparar algo de pista de 800 y 1500m escribeme al email: corrersinfatiga@gmail.com y un mes antes de las competiciones de 800 o 1500m te hago un ciclo mas especifico

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  38. Muy bueno Juan con tu relato. Yo llevo desde Noviembre lesionado con el tendon de aquiles y despyrs de conocer a Jaime en si blog no puedo estar mas contento sobre todo con sus consejos de como recuperarme. Dicho esto tengo que decir que he podido realizar sus entrenos solo dos semanas pues ahora tengo una periostitis tibial que no se cuando empezare a estar bien asi que de vez en cuando nos tenemos que animar unos a otros. Me gustaria aclarar que si en los comentarios que se hacen se pudieran comentar en castellano pues intuyo que son muy interesantes y nos puede interesar a todos. Saludos

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    1. Hola Roberto espero que te restablezcas de la periostitis como lo has hecho del tendon. En referencia a las entradas en idioma catalan hoy traduciré las preguntas y las respuestas serán en castellano (tambien traduciré una respuesta que la conteste en catalan)

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  39. Respuestas
    1. Buenas noches Jaime,
      Anonimo:
      Soy una corredora de 44 años que a pesar de que ya ahora corro todo a nivel popular ( millas, 5km....) durante mucho tiempo he hecho 800 (2,25) y 1500 ( 5´). Miro mucho lo que cuelgas porque me gusta tu blog, pero mi pregunta es: Cómo trabajas la fuerza?, yo no sé demasiado ...pero no se ha de incluir: subidas, o arena de playa,,,,,Muchas gracias!!!

      Mira los corredores profesionales como el keniatas del gran entrenador Renato Canova hacen las subidas cortas y bastante rapidas algunos días por la mañana ( de 10 a 15) a mas a mas del entreno de calidad que les toca por la tarde, eso quiere decir que es un complemento o sea potencia de piernas pero que no sustituye a un entrenamiento para 10 km o 5 km, entonces algún viernes o lunes puedes sustituir el rodaje de 40 o 50 minutos por 20 minutos de rodaje de calentamiento y de 8 a 12 subidas de 70 a 90 metros bastante activas..... el tema de la playa no correria por el tema de la fascitis puesto que se puede producir por la inestabilidad de la arena. Si que es bueno andar en la playa porque refuorza mucho el tobillo.

      Anonimo:
      Gracias Jaime!!! Los rodajes largos de domingo, se tienen que hacer en plano?, por ejemplo en el paseo de la playa?.Tengo el *cros de Mataró al lado de donde vivo y pienso que que ahí el ritmo será más bajo( porque ademas yo en terrenos con subidas pierdo mucho tiempo) pero pienso que gano bastante fuerza,como siempre he sentido que los veteranos tenemos que trabajar más la fuerza....Mi objetivo al aire libre es bajar de 20´a 5km , este invernal en ruta hice 20´10, e intentar volver hacer un 1500 ....Con tus entrenamientos me encuentro muy bien sobre todo los días de series, donde " sufro" más es en las tiradas seguidas de más de 8km....hasta el km 7 aguanto bien los ritmos....pero a partir del 7 las piernas no me aguantan, supongo que con el tiempo lo iré mejorando, porque nunca había hecho tiradas tan largas con un ritmo " controlado"....Muchas gracias Jaime

      Jaime:
      La fuerza y la potencia son una parte del corredor que va inversamente proporcional a la prueba o sea un corredor de 100 m necesita, digamos, un 50% de su entreno y un corredor de 10 km un 5%. Si que es verdad que un corredor veterano va perdiendo mas fuerza que un joven, pero también es verdad que a la par también va perdiendo resistencia, velocidad , flexibilidad, etc no solo la fuerza, por lo tanto tiene que seguir preparándose proporcionalmente todas las facultades físicas. El tema de correr por montaña esta bien pero como dices, no se puede ir rápido, cómodo y por lo tanto no se podrá ganar tanta velocidad de crucero como en el plano. El entreno largo del domingo es fundamental correrlo en plano porque da un fondo de calidad que en montaña no se logra y no hay que olvidar que normalmente las carreras de 5 km,10 km, 15 km, Medias maratones, etc, los organizadores siempre intentan que haya las menos pendientes y subidas posible porque sino la marca se desvirtúa. De todas formas es bueno de vez en cuando, algún domingo, se haga la tirada larga por el bosque o la montaña pero no como método.

      Elena:
      Hola Jaime, antes de todo gracias por los *videos que me´has enviado después de subscribir-me.Son muy interesante y ya los he empezado a hacer. Te quería preguntar una duda sobre el entreno.Esto año quiero volver a preparar el 1500 a pesar de tener ya 45 años. Hace 5 años hice 5, 10 y desde entonces he hecho algún 800 a la liga ( 2,28 ) , pero últimamente he hecho más ruta en 5km ( este diciembre hice 20´).Me gusta mucho tu sistema d´entrenamiento que he descubierto hace muy poco, mi duda es: Para hacer el 1500, sigo el mismo entrenamiento que cuelgas cada semana?,o es demasiado largo y me lo adapto?. Hoy he hecho una tirada larga y los ritmos de K1-K2 K3, no los tengo demasiado claros qué tengo que hacer...No he hecho nunca 10 km y hago los ritmos por sensaciones para notar cambios y trabajar el umbral aeróbico que tanta importancia le das. Muy agradecida por todo.

      Jaime: Esta noche contestare a esta entrada de Elena

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  40. Buenas noches, siento mucho Jaime he hallas tenido que traducir mi comentario.Escribí en catalán sin pensar que alguién no lo pudiera entender cuando lo que dice Roberto tiene toda la razón que es también interesante leer lo que contestas o se hablan en todas las conversaciones. A partir de ahora lo haré en castellano. Grácias y disculpar.

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    1. No te preocupes Helena, es logico que a los que somos de catalunya tengamos la costumbre de expresarnos en catalan, seguro que los seguidores del blog lo comprenden. Ningun problema en haber traducido al castellano las preguntas y una respuesta mia....

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  41. Es de agradecer vuestro último comentario pues alguna palabra que otra iba entendiendo pero me costaba entender el conjunto. Yo os escribo desde León así que entenderéis que de catalán nada de nada saludos a todos.

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  42. Hola tengo 52 años, llevo corriendo 1 año y medio despues de dejar de fumar a los 49 y una vida sedentaria. He conocido este deporte despues de que el medico me detectara una hipertension benigna por la que me medico. Bueno al grano a traves de la red he ido siguiendo algun plan en general con buenos resultados, mis tiempos han bajado actualmente tengo 10km. en 1 hora,2 minutos. Mi plan consistiria en intentar bajar de 1 hora. Empezare la semana que viene el plan desde la primera semana.Solo tengo una duda y es cual seria mi ritmo en los rodajes suaves aproximadamente. Gracias por todo y un saludo.

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  43. No se pero tu marca es muy lenta en 10 km. El rodaje lento es por sensaciones has de ir sin forzar...

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    1. Si la marca no es para echar cohetes aunque debo decir que de ese año y medio he estado casi un año corriendo en cinta y al descubrir correr al aire libre ya no he vuelto a la cinta y ademas es cuando mas he mejorado. No me preocupa la marca solo espero mejorarla con tu entrenamiento y tampoco el tiempo que me lleve conseguirlo, solo quiero disfrutar corriendo. Gracias.

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  44. Yo lo que mas tengo melancolia es de correr por el bosque a las 9 de la mañana un Domingo..... el olor, los rayos de sol y los arboles es un placer indescriptible.... espero que vayas mejorando...

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  45. Hola Jaime, quiero empezar a seguir el plan, que me recomiendas, arrancar desde esta semana o desde el principio? Gracias

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  46. haber yo empezaría por el principio ya que es un poco mas suave pero bueno según estés de forma tampoco pasa nada que empieces desde el entreno de esta semana

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  47. Hola Jaime y a todos los colegas que siguen el blog.
    Quería comentar algunas sensaciones del entreno. En las últimas 3 semanas he realizado 58, 59 y 60 km de volumen entrenando 5 días, como no tenía previsto competir durante febrero, los trabajos de calidad los hacía un poco más rápido que lo de tabla y los ritmos A y B también, además de alargar lo del domingo, completando este último fin de semana 3k a ritmo C, 7 y 7 a ritmo B y A y totalizando 20k con el retorno.
    El martes hice 6x1000 y todas me salieron 5" más rápido que de la tabla, terminando con lo justo.
    Hoy me tocaba el entreno de los 8k, me levanté a las 6:45 y a las 7 partí, siempre con 2,5k de entrada en calor, enseguida sentí pesadez en las piernas, no obstante continué, completé dentro de los tiempos previstos el km a ritmo B y los primeros 2k a ritmo de tabla, pero seguía con las mismas sensaciones, decidí recuperar haciendo los 2k del ritmo C más lentos e invertir el orden de los últimos 3k, me costó terminarlo y luego retomé los 2,5 de regreso muy lentamente.
    Puede haber muchos factores que influyan en las sensaciones de pesadez que terminan en fatiga, seguimos con un verano infernal que nos estruja como trapos y nos deja por el piso, la recuperación es más lenta, quizás también me pasé un poco de rosca o simplemente necesite una semana de descarga para asimilar bien y recuperarme plenamente.
    Mañana descanso y el sábado tengo el largo, veré como me encuentro y en función de eso veré que tanto haré y a qué ritmo.
    En el caso de tomarme la semana siguiente como descarga, cómo debería manejarlo, reducir km, intensidad o las 2 cosas.
    Desde ya gracias infinitas por mantenernos motivados y adoctrinarnos permanentemente.
    Un abrazo

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  48. Retomo nuevamente luego de realizar la tirada larga, ayer x la mañana lluvia intensa y la temperatura pasó de 37 a 20ºC en 12 hs, se pudo respirar. Creo que este fue el factor que me más me afectó, el problema no es correr con calor, de hecho a las 7 de la mañana los 20 a 25ºC se soportan, pero luego viene toda una jornada agobiante en la que uno no termina recuperándose como es debido, pero ayer si que pude.
    Hoy me sentí muy fuerte, volví a hacer lo de la semana pasada más 1k adicional en el retorno para completar 21 a una media de 4:40, con 7k a 4:32 y 7 a 4:19 de media, con picos de 4:15 y me quedó la sensación que podría haber hecho un par de km más a ese ritmo, de hecho a 2hs de haber concluido me siento bastante fresco y sin molestias musculares.
    No obstante, sigo pensando que tengo que tener una semana de descarga, por lo que el planteo sigue en pie.
    Saludos

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  49. Juan eres un crac.... estas totalmente conectado con los entrenos, esto es lo mas importante para mejorar, estar entusiasmado.

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    1. Lo de crac será x que a veces me crujen las costillas, jaja, pero solo soy un popular más que disfruta de lo que más le gusta y eso es motivo suficiente para mantenerme enfocado, además, siento un gran compromiso y un gran privilegio de contar con todo tu apoyo y experiencia. Mil gracias x todo.
      Abrazo y buen domingo.

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  50. Buenas a todos. Ayer competi en 10 KM. El recorrido con respecto al del año pasado fue más plano pero con mucho viento pues viviendo en el norte es lo que hay. He estado lejos de los 39'27" del año pasado pues este año me han salido 41'52". Tengo que decir que desde Octubre llevo con una lesión que ya he comentado hace tiempo, así que los entrenos que Jaime nos ha facilitado no he podido llevarlos a práctica más de tres semanas y sin poder llevar los ritmos de mi mejor marca. Desde aquí quiero dar las gracias a Jaime por sus consejos y más adelante veremos si estos entrenos nos hacen mejorar y poder exponerlos aquí. Saludo@s.

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    1. El atletismo siempre es muy justo. El paron que produce una lesion siempre se tarda en recuperar la forma y en tres semanas solo de entreno no esta mal los 41 respecto a los 39 de tu marca.... una cosa siempre se ha de pensar que el tiempo pasa rapido y sin darte cuenta Roberto estaras en la 5ª 6ª etc semana.

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  51. Gracias Jaime por tus ánimos. La verdad que estoy muy ilusionado por tus entrenos pero cuando uno no está bien.... Ahora estoy saliendo con la bici pues tengo que decir que suelo combinario con la natación pues estoy metido un poco con los duatlones y algún día hacer un triatlon. Me gustaría que dieses tu opinión sobre el entrenamiento de las 3 disciplinas que acabo de comentar. Saludos.

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  52. haber no esta mal el entrenamiento cruzado porque a nivel de condición fisica te hace crecer pero a la hora de correr tienes que insistir en el entrenamiento de 10 km que eleva el ritmo crucero....es logico el entreno especifico de carrera para mejorarla.

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  53. Hola a todos, pasó una semana más y aquí estoy nuevamente para comentar como me ha ido.
    El volumen total fueron 63k. Rodé el lunes, el martes, como pienso siempre en 21, extendí a 6x1400 y costó al final pero siempre un poco más rápido que los tiempos previstos.
    El miércoles tenía poco tiempo y terminé haciendo 8k a 4:30 y eso lo pagué el jueves, ese que ya pasa a ser un día en el que no logro cerrar los entrenos como es debido, luego de los km a tiempos de tabla necesito mayor recuperación y al final termino con las pulsaciones x las nubes.
    No se si hay una lógica en la que primero se trabajen los ritmos más rápidos en cortas distancias, como el martes y luego las distancias más largas, como el jueves, pero me estoy planteando la posibilidad de invertir los días y ver que pasa.
    Sigo, viernes descanso y hoy llegué a 22k a 4:39 de media, con 8k a 4:28 y 7k a 4:17, este último sería el ritmo objetivo para la media, para poder bajar la 1:30hs.
    En 15 días puede que meta una competencia de 10k y otra seguro el 2/4, por lo que la semana que viene pienso levantar un poco en el largo, con menos distancia pero intentando apretar el ritmo para descargar más en las siguiente y llegar a asimilar bien la paliza que me vengo dando.
    No se como lo ves, por lo pronto sigo con el cuchillo entre los dientes.
    Abrazo y gracias.

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    1. Si te es mas comodo intercambiar los entrenos martes-jueves, no pasa nada es lo mismo. En referencia a que te esta costando hacer el entreno es normal pero la recompensa puede ser ese 10 km proximo, haber si mejoras marca..... no obstante si ves que te vas colapsando mucho afloja algo la calidad de la serie pero no los kilometros. Siempre hay que tener en cuenta que los tiempos de la tabla son orientativos y en segun que etapas pueden tener un rango mas-menos segun tengamos el cuerpo, inclemencias del tiempo, problemas externos al atletismo, animo alto o bajo, estar incubando alguna enfermedad, haber pasado alguna gripe o similar, etc ¡¡¡¡influyen tantas cosas en el entrenamiento fisico diario y exigente!!!!!!

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    2. Gracias Jaime, tengo ansiedad por competir y ver que pasa, por lo pronto voy a seguir apretando. Saludos

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  54. Hola, estoy nuevamente con el reporte de la semana.
    Bien el lunes, extendí 1 serie más de lo previsto, los rodajes los hice a ritmo tranquilo, pude culminar finalmente el entreno del jueves y lo sentí muy bien.
    Hoy salí con la idea de no pasar de 16k y ver si podía ajustar el ritmo, el hecho fue que luego de los primeros 3 a 4:45, completé 6k a 4:19 de media, no pudiendo mantener el ritmo al que había comenzado (4:12), luego recuperé forzosamente, realizando 1k a 5 y tiré 3k más a 4:18 y luego rodé hasta el final.
    Me sentí un poco extraño porque me costó mucho, no se si voy a competir la semana que viene, el 2/4 seguro, además la media es el 17/4 y quiero llegar bien, aunque con lo de hoy me surgen algunas dudas en cuanto a cómo encarar lo poco que queda para estar óptimo. Pensé que de ritmo venía bien, por lo hecho en los largos anteriores y lo de hoy me llamó la atención.
    No se cómo lo ves, si debería ajustar algo o simplemente seguir y ver qué pasa.
    Desde ya muchas gracias y buen domingo.

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    1. Juan es bueno competir porque te pone mas en forma, quiza sea lo que te haga falta para remediar esos pequeños bajones en un momento dado del entreno....ademas te viene bien el hacer series solo una vez en la semana para hacer la competición el 2/04

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    2. Hola Jaime, lo de la competencia no se si será posible, no por lo el entreno en si, sino porque dependo de otros factores para poder viajar y estoy justo con los tiempos, por lo que arranqué ayer con las series, como para no perderlas esta semana si es que no compito, hice 6x1500 y terminé muy bien, se ve que el haber acortado el largo del sábado me sirvió para recuperar, mas allá que en ese momento lo sufrí un poco.
      Abrazo y gracias

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  55. Buenas Juan. Supongo que hay que tener cuidado con los ritmos de entreno, pues con los ritmos que nos ha puesto Jaime es más fácil llevarlos pues bajo mi modesta opinión en el momento que intentas llevar un poco más de ritmo que el que te toca ya el cuerpo lo nota y puedes entrar en fatiga y no te recuperas tan fácil creo que siempre es mejor reservar. A ver lo que nos dice Jaime. Yo en mi caso no acabo de poder seguir los entrenos creo que he estado incubando algún virus. A ver esta semana que tal empiezo. Hoy empezare con 50 minutos suaves. Saludos.

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    1. El atletismo es tan ajustado que cualquier tema que te ocurra incide en el rendimiento de los entrenos y las competiciones, hace poco a un atleta que llevo se fue muy abajo en un entreno y al cavo de dos dias estaba con gripe, esto quiere decir que en ese entreno que se fue abajo ya estaba encubando el virus...

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    2. Hola Roberto, si bien el planteo de Jaime es para 10, yo estoy tiranto todo un poco más pensando en 21, siempre agrego alguna serie y en los largos me voy más km que lo que aquí se plantean, la intensión del sábado fue limitarme a la distancia del plan, pero llevando un poco más de ritmo y se ve que no era el día, pero bueno ya quedó en la historia y ahora sigo para adelante y veremos que pasa.
      Saludos

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  56. Hola Jaime y seguidores del blog
    Simplemente paso a comentar que continuo con los entrenamientos semanales que vas preparando y que la mejoría es notable,estoy superando todas las marcas anteriores.Te pongo un par de mis últimas competiciones:10k en 38'06", 15k en 58'52", 6k 600m en 24'32"... Como ves estoy muy contento y motivado,y todo gracias a tus consejos.
    Aunque ahora me asalta una duda,es el tema del descanso.Tengo miedo de no estar descansando lo suficiente,aunque yo me encuentro muy bien.Me gustaría llegar a finales de junio,que será cuando de por finalizada la temporada.
    Muchas gracias Jaime y un saludo.

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    1. Ok con tu mejoria , me alegro mucho. No te preocupes, si te encuentras bien no pasa nada que continues con el metodo de entrenamiento, esta muy compensado entre el aerobico y los ritmos altos. De todas formas si te apetece rueda suave una semana 40 o 50 minutos cada dia y de vez en cuando, algun dia, haz algunas rectas de 100 m a ritmo vivo recuperando 100 a trote suave para no perder el tema de la buena zancada y tecnica de brazos y vuelve a empezar el metodo la semana siguiente.

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  57. Buenas a tod@s. Hoy he continuado con la 2@ semana del entreno a ver si porfin continuo sin tener ningun paron pues despues de las lesiones y algun virus de la epoca..... Salud@s.

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  58. Hola Jaime, me parece haber encontrado en ti y en tu blog, agua en el desierto y luz en el túnel.Llevo corriendo medio en serio 1 año y medio como mucho. He llegado al running desde el andar por rutas con cuestas a saco para perder peso y coger fondo. He perdido unos 14 kg en dos años, aunque controlandome la alimentación en el tema de calorías sin pasar de 1600 diarias, llevo ese año y medio, desde que empecé a correr más en serio. Tengo 48 años, 1,64 con 61kg.

    He pasado por alguna lesion, cintilla iliotibial, por pasarme y no descansar, piramidal, etc.. He aprendido a escuchar el cuerpo sobre este tema, pero creo que lo he estado haciendo todo mal y ahora mismo me siento perdido,no sé como entrenar para no sobreentrenar,pero tampoco quiero ir para atrás, no sé si debo beber corriendo, isotónicas, agua ,si comer,llevo un tiempo tomando geles,1 para 15km,2 para 20,3 para 25 4 para 30,me noto que recupero mejor por eso los tomo ...al principio salia hasta en ayunas y sin beber,pero sin pasar de 15.

    Mi zona buena de pulsaciones en carreras es entre 172 y 175.Mis estrenos han sido siempre de martes y jueves de unos 15 y sábado o domingo entre 18 y 30.Lunes y miércoles juego al tenis y de lunes a viernes hago abdominales, osea cintura en general.

    Todas las salidas son con cuestas, el terreno cercano es así. Y cuando mis piernas no están cansadas mi zona de encontrarme que me esfuerzo pero que tiro millas es 160 pulsaciones. Desde principios de año incremento a tiradas de 18-21 para martes y jueves y domingos igual de 21 a 30, pero si bajé a 150 pulsaciones de media casi siempre, de vez en cuando también si no tengo carrera, hago simulación de carrera. La última que hice fueron 15km con 400 de acumulado a 4.50 el km. Carreras oficiales llanas no he hecho ninguna, ahora mismo creo que tengo sobreentrene o cansancio muscular, pero este verano hice el gran fondo de siete aguas de 15 km y 315 de acumulado a 4.35.
    De 10 no he hecho, de 9.5 y 146 de acumulado en 4.18 y una de 5 y 121+ a 4,13.Pero eso sí, llendo menos en la de 15 que me controle más, las otras típicas de novato a saco. También incremente el desnivel además de los km desde principios de año y creo que voy medio paso para adelante y tres para atrás, al encontrar este oasis espero ver la luz con tu ayuda.

    Mi dudas son: debo empezar desde el principio el plan?

    Que tiempo escojo en el 10k llano?

    Mi objetivo es más carreras de 15-21 que de 10 para abajo, pero también haré de 10 bastante más, lo que pasa es que me gusta hacer km, supongo que le pasara a más gente, si mi cuerpo aguantara saldría tipo los de bici, un par de horas cada vez.

    Maratones de momento no me llama, hice uno por mi zona de casualidad, salí a hacer una tirada de 28 y termine haciendo los 42200 en 4h y 640+, esto fue con 6-7 meses corriendo, y fue para saber que se sentía más que nada.

    Y eso es todo, espero ansioso su respuesta, gracias.
    Un saludo.

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    1. Haber Cristobal te contesto por partes…. El tema de geles y bebidas isotónicas bien. Me comentas en el escrito que los 9,5 km los has hecho en 4’18 esta en principio es tu marca en 10 km ( 43 minutos) pero claro los entrenos están hechos para entrenar en plano. Yo empezaría el plan desde el principio.
      Mira Vicente, no se…. el atletismo es muy cabron y el entreno cruzado ( dias tenis, dias bici o no se lo que quieres decir con el tema de abdominales y solo entrenar 3 dias corriendo) no te deja coger un buen ritmo de crucero si bien el hecho de practicar varios deportes si que hace que tengas una muy buena condición física pero no una progresión atlética. En fin yo se que con 48 años uno hace deporte por salud, distracción etc pero si quieres logros el correr necesita mas continuidad. El entrenamiento que voy poniendo en el blog es muy equilibrado y compensado y en el tema de condición física si te inscribes en el blog te mando rutinas muy interesantes para runners (también puedes enviarme un email al corrersinfatiga@gmail.com)
      En el tema de que vives en un terreno de alrededor con muchos desniveles, no pasa nada que en los rodajes suaves los hagas ahí pero en los entrenamientos de cambios de lo martes jueves y domingo si tienes coche puedes acercarte a algun lugar o carretera que sea plana sino es muy complicado que vayas logrando en las carreras un ritmo cada vez mas alto, es muy difícil ir a un ritmo alto en carreras planas si antes no los has hecho entrenando.
      Bien si quieres contéstame si tienes dudas o mas preguntas ( en todo caso coméntame que has leído la respuesta) Saludos

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  59. Hola a tod@s. Hoy hemos acabado la semana con buenas sensaciones. Cumpliendo con los entrenos. Mañana empezamos la 3@ semana. En cuanto al comentario que habeis hecho sobre el entreno cruzado a mi la verdad que me viene muy bien para descargar hago bici y natacion. Me gustaria decir que he visto los tiempos que realizan los triatletas cuando compiten en sus disciplinas y se marcan por debajo de 30' en un 10000 en un triatlon. La pregunta que hago a Jaime si crees que entrenando estas 3 disciplinas nos pueden penalizar en una competicion de 10000. Gracias y saludos.

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    1. Haber tampoco pasa nada que hagáis entrenos cruzados ya que es un entreno mas diversificado y quizá mas ameno pero esta claro que los atletas de 27 o 26'30'' en 10 km , keniatas, etiopes etc no hacen entrenamiento cruzado, con lo cual es logico que si tu solo entrenas corriendo haces mejores marcas porque no interrumpes la buena circulación atletica....

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  60. Se me olvidaba preguntar sobre los entrenos. En los entrenos no se realizan cuestas? Si es bueno hacerlas o se puede mejorar sin realizarlas?. Gracias

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    1. El tema de cuestas para mi entra dentro de la preparación fisica porque es potencia ede piernas y fuerza de tobillos, si es bueno pero claro lo importante es rodar kilometrage y hacer entrenos largos con cambios, eso es el entrocot de las celulas lo demas es complementario.

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  61. Muchas gracias por contestar,entonces lo de tomar geles no está mal?De mi entorno no veo que tome nadie en un entrenamiento de 15,de 21 alguno y ya de mas pues sí.Pero como te comentaba,al principio no lo hacía y recuperaba peor,aunque mis entrenos eran al 92% +- continuos con desnivel.Es que si me permites que te tuteé,no sé si será bueno acostumbrar al musculo a alimentarlo igual en mi nivel si,de ahí la duda.

    Sobre los 9,5 te comenté que eran con 146 de acumulado,supongo que da lo mismo para sacar mi rango que en llano,por eso te lo he dicho.

    Lo de entrenar 3 dias es porque llevo 1,5 años corriendo ,y no quiero caer otra vez en lesion por sobreentrenamiento,al principio fue un absurdo,pero como me sentía bien,yo salía y salía,hasta que paras de golpe.Pero metiendo tenis por medio,tampoco es que descanse mucho...

    Entiendo lo del ritmo de crucero,quien mucho abarca poco aprieta,de hecho este verano en vacaciones que estuve sin jugar al tenis,fue cuando mas progresé,ya que descansaba mas.

    Con el tema abdominales,es que todos los días hago abdominales sueriores,inferiores,lumbares y oblicuos,o despues del tenis o despues de correr,segun el día.Leí que era importante tener el obdomen fuerte para correr,pero no sé si es correcto,tu me dirás...

    Sobre los deniveles,o tendría que irme a una pista que tengo a 14km,o ya bastante lejos para entrenar llano lo veo bastante dificil.Para hacer series no,pero para rodar si.

    Por otro lado sino entreno cuestas,no iré para atras?Las competiciones que voy son todas con cuestas.Es mas, el sabado que viene tengo el 20K de siete aguas,que creo que voy a llegar cargado por sobreentrenamiento,esa otra...

    Mi impresion es que yo creo que una carrera toda llana no me iría bien,me da la nariz,aunque igual me equiboco.Las de cuesta,subo razonable y bajo bien,medio me defiendo para el nivel que tengo claro.

    Me llamaste Vicente,jeje no pasa nada debes llevar unos lios impresionantes....Ahora mismo me registro.
    Un saludo.

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  62. Hola cristobal, los geles van bien los recomiendo a todo el mundo ( eso es publicidad gratis) pero si es verdad que al cavo de muchos kms te vacias de sales minerales, aminoacidos etc y esto te recupera.... Ya te he dicho que rodar suave no pasa nada que lo hagas en terreno desnivelado pero en los dias de cambios tendras que ir a la pista que tienes a 14 km ( no sabes hasta que punto mejorarias.... ademas los runners y organizadores de carreras normalmente buscan que los circuitos sean planos para ir mejorando marcas.... otra cosa es el trail, ahi ya se busca otra cosa....es otra especialidad muy diferente ....

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  63. Hola Jaime,las carreras a las que voy a ir,son por mi zona,todas ellas con desniveles,trail no hago,porque bajo muy mal,pero subir si me gusta.Con esto no quiero decir que no funcione entrenar llano,tendré que probrarlo empezando desde la primera semana claro.

    La duda que me surge es que los dias que pones rodaje 40-50m,que ritmo o porcentaje de pulsaciones es?

    Por otro lado,tendría que quitar algun día,me parece mucha tralla 4 dias seguidos,creo que acabaría con sobreentrenamiento.Aunque puedo probar primero completo,lo que ocurre que ahora mismo,voy con sobreentrenamiento,voy a dejar un par de semanas de menos tute y comenzaré.

    Sacando cuentas,si los días de rodaje son a ritmo bajo,sobre 6/km,con el 43 en el 10K que me pusiste,saldrían unos 7km, serían unos 50 km a la semana,que mas o menos es la media que llevo,quizás incluso sería mas media el plan.Semanas desde 30 a 70.

    Gracias por tu tiempo Jaime.
    Saludos.

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    1. si el rodaje de 40' a 50' es flojo. Bueno dentro de un par de semanas empiezas haber que tal..... tambien empieza con un dia menos de rodaje lento y a la larga cuando tengas mas confianza lo introduces.

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  64. Hola. Los rodajes de los domingos, ¿no deberían alargarse más, especialmente para los corredores más rápidos?

    ¡Magnífico blog!

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    1. Hola vane, yo con permiso de Jaime, lo que suelo hacer es unos 5 km calentando, despues hago los 12 km que dice siempre el mister y luego cuando acabo hago otros 10 minutos de trote suave para volver a la calma y ya una buena sesion de estiramientos.

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  65. Bueno se puede iniciar con un calentamiento suave de 2 a 5 km asi se hace mas kilometraje. El objetivo de este entreno es hacer un entreno largo, ningun problema en alargarlo antes algo mas pero respetando las distancias de los cambios

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  66. Buenas noche Jaime, soy un corredor popular de 45 años que de sénior había hecho alguna cosa de pista, antes de todo me gusta mucho tu blog y tu programa de entrenamientos que estoy siguiendo des de hace dos semanas.Sé que te lo han preguntado otras veces , pero incluso en el entrenamiento que pones de 1500 de Steve Maness da mucha importancia a las subidas para entrenar la fuerza como dia fuerte de séries, incluso en época precompetitiva, en este plan de entrenamiento siempre se hace en llano y que sean ritmos altos ...des de mi ignoráncia y tu como atleta de élite que fuiste¿ al no trabajar la fuerza específica y ir siempre en llano a la larga no se pierde la forma?. Grácias por compartir tus conocimientos y experiencia con nosotros.

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  67. Ya lo he comentado con anterioridad, las subidas es un complemento (cortas de 60 a 80 metros, de 8 a 10 y bastante rápidas) de potencia de piernas y de tobillos. En este programa no esta el tema de la preparación física aunque inscribiendote en le blog si te lo envio. Bien, te voy a poner un ejemplo de un atleta de media maraton que entrene durante dos años (allá por los años 90) y que muchos de vosotros conocéis, se llama Benito Ojeda, bueno el entrenaba como es lógico con series y ritmos bastante largos y hacia un par de veces a la semana circuitos de preparación fisica y en uno de ellos le incluia un 400 m al 100% porque en esa sesion tambien hacia la velocidad como un tema mas de su preparacion digamos "integral" bien Benito hacia , agarraros: 51'', un fondero¡¡¡¡ bueno pues era una parte de esa preparacion fisica. En el tema de las subidas es algo similar si un atleta que sigue el blog si el viernes despues de rodar suave 40 minutos hace preparación fisica podria incluir perfectamente las subidas como una parte mas de esa sesión.

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  68. Referente al tema de siempre entrenar en llano a la larga se pierde la forma, si haces las cosas bien, no es asi, sino que vas ganando ritmo de crucero, siempre lo digo, la preparación fisica bien, la fuerza bien, tecnica bien, pero el entrecot, el nucleo de los fondistas son los ritmos altos y esto amigo mio solo se pueden hacer en la pista o en bosque o carreteras llanas, haber un atleta de menos de 13 en 5000 m o de menos de 27 en 10.000 no va hacer cambios a 3'32 el mil en sitios sinuosos con subidas......su cuerpo no podria conseguir esos ritmos....

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  69. Hola, pasaron 2 semanas en las que no competí, pero no fueron relajadas, sino que subí el volumen alcanzando 65 y 71 km, más o menos a lo que quería llegar como pico antes de los 21k.
    Este sábado correré el 10k que tenía previsto, me quedará luego una semana más de entreno y la última más relajada en la que cerraré con la media.
    En la que pasó, extendí todo, los rodajes del lunes y miércoles los llevé a 10 y 12 km, hice una serie más el martes, lo del jueves fueron 10,5 (3x1+1+1+500, luego de la 2º rodé suave 500) y cerré el sábado con 23 km, no tan intensos como en los últimos largos, fueron 3 a 5:10, 8 a 4:37, 3 a 4:29, 2 a 5:10, 3 a 4:29 y los restantes a 5:30.
    Al 10 voy cauto porque llevo mucha carga en las piernas, no obstante trataré de hacerlo de menor a mayor y luego a afinar lo más que se pueda, las últimas 3 medias que hice 9/2014, 4/2015 y 9/2015 calqué 1:33 hs y trataré de salirme de ese rango, vamos a ver que resulta.
    Saludos

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  70. Hola a todos, finalmente competí, habían pasado 2 meses de la última carrera y la verdad que volver a participar fue muy gratificante, la disfruté mucho, más allá del resultado, además me sirvió para sacar algunas conclusiones acerca de lo que vine haciendo y para lo que estoy de cara a la media dentro de 2 semanas.
    Decir que no seguí las reglas, no salté ningún entreno en la semana y llegué con bastante carga (43km), cosa que se notó, estaba un poco duro, como falto de velocidad, pero si manteniendo un ritmo.
    Por qué la disfruté?, bueno, era una carrera chica, de unos 150 competidores, pasaron los primeros tramos de reacomodación en los que quedé tirando solo, con nadie 50m por delante, como cabeza de ratón, y a partir del km 3 comencé a escalar, ya había pasado a ser cola de león, logré adelantar a 12 competidores hasta el final con un último km y medio tirando fuerte, aplicando los cambios de ritmo de los entrenos de los martes y de los jueves y lo aguanté bien.
    El tiempo final fue 42:06 que en definitiva refleja un poco la realidad en la que estoy, si hubiese descargado por ahí ganaba algunos segundos, pero lo que me importaba era ver el ritmo que podía llevar con toda la carga que traía (250 km en las últimas 4 semanas). Será un desafío rodar la MM a 4:20, pero lo voy a intentar.
    Ahora más que nunca apelo Jaime a tu experiencia para que me orientes en como encarar estas ultimas 2 semanas, sigo el plan?, el último largo, estaría bien 15 o 16 km a un ritmo bien relajado? quiero afinar y no llegar muy cargado.
    Saludos y gracias

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    1. La 2ª semana antes de la media maraton hazla de descarga rueda todos los dias 40 minutos suaves menos el miercoles que deberias hacer unos 12 kilometros todo seguido( 6 km a ritmo C y 6 km a ritmo B de la tabla)el viernes 30 minutos muy suave, sabado descanso y domingo la competición de la media maraton. La 1ª semana no hagas la que he puesto del 4 al 10 de abril ya que he puesto entrenamientos algo rapidos, busca una semana anterior, la que mas te guste.

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    2. Ok Jaime, lo del lago del fin de semana estaría bien 15 o 16 km relajados?
      Saludos y gracias

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    3. si estaria bien esos 15 o 16 km relajados....

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  71. Buenos dias.Ayer competi en un 10000. Hice 40:44. Las sensaciones han sido buenas me ha faltado un poco de chispa supongo que sera pkrque solo he entrenado 4 semanas seguidas debido a las lesiones. Tengo que decir que me salieron 9.550. Con un ascenso positivo de 100m y 110m de desnibel negativo. Luego entonces no era llana. Quizas no ha sido la mejor carrera para sacar conclusiones. Hoy empiezo la 5@ semana del entreno. Saludos.

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    1. Las lesiones son un lastre y no te deja tener la continuidad necesaria o sea creo que has de estar contento con la marca que has hecho... una opcion es hacer bastante preparación fisica del tren superior no abuses de la fuerza y haz bastantes ejercicios de movilidad del cuerpo y sobretodo de la cadera esto es un seguro de vida porque en muchas ocasiones el aterrizaje en el suelo de las piernas no es correcto y a base de kilometros es cuando vienen lesiones.

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  72. Hola a todo@s. Hoy he corrido un cross de 9.500m y 175 m de desnivel. He hecho una marca de 41:45. Satisfecho y con buenas sensaciones a pesar de sufrir un pequeño esgince. Tengo que decir que los entrenos funcionan y que no llego nada fatigado a las competiciones como antes y todo esto gracias a Jaime.

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    1. Hoy estaba desayunando con algunos atletas compañeros míos que habíamos hecho buenas marcas de jóvenes y yo les comentaba dos cosas: la primera que hoy en dia lo que esta salvando el atletismo son los runners porque ademas de ser protagonistas y multitud tienen el sentido del logro y les encanta competir, y la segunda viene precisamente de esto ultimo y es lo que me ha dado la idea de los entrenamientos porque el especifico ya lo hacen en las carreras porque compiten mucho y ademas igual hacen una media, que 10 km, que 5 km y estaban de acuerdo que el mejor entreno especifico es competir y variar de distancias, ademas las carreras de fondo siempre son ideales para trabajar el aerobico de alta gama (que es lo que hacen mucho los Keniatas, Renato Canova que es el entrenador de referencia de ellos no tiene un pelo de tonto). Por lo tanto para que hacer mas especifico en los entrenos? a lo único que conduciría es ir a la carrera mas fatigado.

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  73. Hola Jaime, soy un atleta veterano que compite pruebas de mediofondo.Soy un gran fan de tu blog y simepre leo con atención tus consejos. Referente a lo que dices en tu última entrada, siempre tengo el mismo dilema cuando llega el mes de júnio si es excesivo competir cada semana, (cada miércoles en Serrahima, y siempre coinciden 2 findes de semana tenemos los Campeonatos de Cataluña, porque pienso que pierdo también dias de calidad de entrenos y pierdo la forma...al ser pruebas de pocos minutos ( 4´45 en 1500 o 2,15 en 800) y solo poder hacer un entreno a la semana de calidad....porque antes ponia dos( umbral y séries) y llegaba cansado, la duda és ¿ cual se mantiene para no perder el umbral aeróbico al que le das tanta importáncia?.Grácias Jaime.

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  74. Mira ultimamente estoy viendo una cuestión que es muy importante... haber todo, en los entrenamientos se mueve muy rapido y hay que evolucionar y siempre dispuesto a ver los errores,lo que tu me comentas pasa a muchos atletas... pero ultimamente me estoy dando cuenta que la preparación fisica de base y con ejercicios primarios sin pesas es muy importante, primero para estabilizarnos y despues para que el entreno especifico tenga donde apoyarse..... mira para ejemplo, un boton: no hay ningun jugador del At de Madrid que seria titular en el Barça ( mira al pobre Turan) y sin en cambio han pasado por encima del Barça y a su famoso tridente como una apisonadora.... Hace tiempo que he visto y voy siguendo varios videos del entrenador fisico Sr. Ortega del atletico de madrid y es un crac, ahora bien, la condicion fisica de base necesita esfuerzo, confianza y horas, cuestiones que las figuras no están dispuestas hacer.....En lo concerniente a lo que tu me preguntas: SI DURANTE LA SEMANA REALIZAS UNOS BUENOS CIRCUITOS DE "MOVILIDAD" Y DE FUERZA Y SOBRETODO DEL TEN SUPERIOR (es un 40 % de la carrera) seguro que aguantaras el nivel de carreras y lo mejoraras... en una palabra la condición fisica no solo esta hecha para el invernal sino que es crucial en el precompetitivo, competitivo y especifico.

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  75. Hola a todos, desde el comienzo del año hemos padecido situaciones extremos en lo climático, el fenómeno del niño a pleno, con fuertes tormentas, calor insoportable, un tornado y como frutilla del postre, ahora estamos experimentando lluvias extremas e inhundaciones en una región que abarca aproximadamente 2 veces la superficie de España.
    En 10 días en nuestra ciudad cayeron 350 mm y muy cerca, esa cifra se duplica en solo 4 días, los sistemas hídricos están colapsados. El río principal en el que desaguan los ríos y arroyos de la zona traía una crecida desde enero por abundantes lluvias en sur de Brasil y ahora se agravó todo mucho más, con cuantiosas pérdidas en la actividad agrícola, ganadera y de producción de leche, lo que repercutirá en la actividad comercial de los poblados y ciudades. Estamos en alerta por fuertes tormentas pronosticadas para las próximas 48 hs y esperando que todo termine.
    A pesar de esta triste introducción, sigo corriendo, la competencia se ha suspendido y tendré que esperar hasta junio, aunque el 1/5 participaré de un 15km, mientras tanto, he entrenado con lluvia, no quería perder forma así que he salido igual, tengo que reacomodarme al plan porque había modificado todo ya que esta era la semana más tranquila.
    Ahora estoy por salir a hacer una tirada larga, la temperatura está por los 34ºC así que pienso no forzar demasiado pero si hacer una buena cantidad de km.
    Esperaré retomar bien con el entreno de la próxima semana.
    Saludos

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  76. Madre mia... aqui desde nuestra comodidad de país, es de gran valor entrenar en esas dificultades..... en nuestra afición no hay impedimentos suficientemente grandes... mirar este link: http://www.libela.org/vijesti/6738-prva-zena-u-afganistanu-koja-je-sudjelovala-u-maratonu-u-vlastitoj-zemlji/

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  77. Toda una lección, muy buen artículo Jaime, saludos y gracias

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  78. Buenas a tod@s. Hoy he hecho un duatlon. 6Km corriendo. 30Km bici. 3K.. El primer tramo de carrera me salio a una media de 3'50" y el tercer tramo de carrera a 4'15". Buenas sensaciones. Gracias Jaime por tus entrenos.

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  79. Acabo de leer el enlace. La verdad de que uno se indigna viendo como las mujeres no tienen derecho a nada. Yo tengo una hija de 10 años y a veces cuando viene de cole y protesta porque hay lentejas me da mucha rabia. Le suelo poner las noticias que hablan sobre los Sirios y no me canso de decirla lo privilegiada que es aunque ahora sea pequeña.

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  80. Buenas tardes Jaime, soy una atleta veterana.Tu que has sido profesional del atletismo, a nivell veterano, el nivell de entrenamiento( fuerza , kms etc...) entre una mujer respecto a un hombre más o menos del mismo nivel ¿ es diferente?. Quizá és una pregunta un poco " absurda", pero mi marido y yo seguimos tus entrenamientos cada uno a ritmos distintos y parece que él asimila mejor el trabajo . Grácias por este foro y este blog.

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    1. En principio no tiene que haber diferencias pero la referencia es mi experiencia en entrenamientos de interval a lo largo de muchos años y yo soy hombre.... si ves que vas forzada en el entreno coge un minuto mas de tu marca de 10 km por ejemplo si tienes 42 haz los ritmos y series de la tabla con la marca de 43 pero no bales la cantidad. Este entreno se basa sobretodo en ir relativamente comodo en los entrenamientos ya que la calidad se hace con las carreras que hacéis. Otra cuestión importante es incidir bastante en la condición física general (movilidad estiramientos y fuerza del tren superior y cadera, en el tema de piernas no muchos ejercicios de fuerza.) Repito tienes que tener una sensación cuando hagas los entrenos de relativa comodidad, si ves que vas muy forzada para acabar un entreno baja la intensidad de la serie o del ritmo A, B y C

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    2. en el parrafo "no bales la cantidad" quise decir "no bajes la cantidad

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  81. Por razones de trabajo y personales hay siempre una semana en un mes que solo puedo entrenar lunes, martes, jueves y viernes. Que entrenamientos tendria que hacer en esa semana. Estoy siguiendo este plan y voy a entrar en la segunda semana.
    Gracias y un saludo.

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    1. Lunes y jueves rodar los 40 o 50 minutos suaves los martes el entreno que toca de la semana y el viernes el del domingo (anular el entreno del jueves del blog)

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  82. Hola Jaime,tengo 50 años, cada semana intento ir siguiendo los entrenamientos que cuelgas para ir mejorando mi nivel bajo que tengo en 10km y la verdad que me va muy bién queria darte las grácias!!!, pero hoy(como vivo al lado) he ido a ver la Milla de la Sagrada Família veteranos, y me he quedado asombrado que veteranos y veteranas de mas de 40 años puedan llevar estos ritmos de carrera.....supongo que la mayoria ya vienen del mundo atlético de jóvenes,porque yo desde mi ignoráncia me he quedado sorprendido que hicieran marcas bajando de 5 y mujeres cerca de los 6´, cuando yo soy incapaz aún de correr 1km por debajo de 4´!!! BUeno era solo un apunte de lo que he visto esta mañana. Grácias por todo tu blog y consejos .

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    1. Gracias por tus alabanzas, haber si sigues entrenando creo que al final seguro que en un mil bajas de 4 minutos...ya veras

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  83. Hoy me a ocurrido una cosa que hacia mucho tiempo no me pasaba... llevaba dos dias con el tema de un desequilibrio muscular de un atleta que entreno, y estaba errando en su solución, y hoy después de estar dándole muchas vueltas y documentandome todo lo que he podido, media hora antes del entreno he pensado una solución y he acertado¡¡¡¡ era todo lo contrario a lo que estaba haciendo.... y en el entreno de hoy el atleta velocista a bajado de 17'' en la ultima serie de 150 m, concretamente 16'95..... y escribo aquí porque me maravillo de como una cifra puede alegrarte tanto en atletismo, por ejemplo bajar de 40' o de 30' en un 10.000 m o bajar de 1 hora 20 o de 1 hora 30 en media maraton, o bajar de 3 horas en maraton, o bajar de 4' en la milla o etc. etc etc.... creo que cuando un runner baja su marca es una de las satisfacciones mas grandes que uno puede tener en la vida y creo que es porque el atletismo es como la vida misma, si perseveras, eres inteligente, noble, te documentas, arriesgas, al final se obtiene la recompensa..... que por cierto cuesta muchísimo.....

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  84. Buenas tardes Jaime, queria hacerte una pregunta como profesional que fuiste del atletismo. Una prueba de 800 metros, ¿como crees que és mejor prepararla?, Desde arriba ( seria des del entreno para 1500 ) como se dice com kms acumulados , o desde abajo a partir de la velocidad de los 400,sobretodo a nivel veterano , ya que perdemos velocidad y cuesta mucho mas entonces llevar un ritmo tan alto. Frácias por compartir en tu blog temas tan interesantes.

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  85. Hola a todos, vuelvo después de 2 semanas intensas en las que pasamos velozmente del calor húmedo al frío húmedo, de 34 a 5º C casi de un día para el otro, aflorando las alergias que me hostigan cuando esto sucede, no obstante y a pesar de no estar al 100% no impidieron que entrene y que pudiese competir el pasado domingo.

    Debo decir que me he entretenido mucho con los entrenos de los últimos martes, con mucha variedad y exigencia al mismo tiempo, lo he disfrutado, para un popular considero que es muy importante poder sentirse a gusto en un entreno, más allá de los resultados.

    Sólo descargué la semana de la carrera, habiendo cerrado la semana anterior con un largo de 23 km a un ritmo cómodo.

    En cuanto a la competencia, fueron 13,6 km con bastante viento y unas 4 leves pendientes, desde el inicio busqué mantener un ritmo, no tenía referencia de distancia por lo que me manejé exclusivamente con mis sensaciones, fui parejo en el andar y terminé entero, con ganas de más, porque debían haber sido 15 km. Promedié los 4:20 que es a lo que aspiro lograr en la media que quedó para dentro de 5 semanas.

    Quería hacerte un planteo Jaime porque desde hace un tiempo me está picando la idea de pasar a un esfuerzo mayor, el hecho de haberse reprogramado la media me cambió el esquema, pero la cosa es así, a fines de junio llegaré a los 42 años y pensaba regalarme 42 x 42, con el objetivo disfrutar de la experiencia y llegar, con algunas ambiciones pero muy medidas.

    En el año llevo recorridos aproximadamente 1100 km y de mediados de febrero a la fecha he hecho 8 largos que fueron de 18 a 23 km, pensaba ir subiendo a partir de ahora hasta los 30/32 y centrarme en series más largas a ritmos acordes. Vuelvo a repetir la reprogramación de la media me cambió todo, porque me quedaban casi 3 meses como para trabajarlo, ahora son 2 y ahí surge la pregunta, con la base que traigo y el tiempo que queda, ¿es factible o debería reconsiderarlo?.

    Saludos a todos y gracias

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  86. Hola Jaime, he leído una pregunta que hizo hace unos dias una persona referente al entreno de 800. Yo soy veterano y hago 1500 y 800.Siempre mi gran duda también ha sido si para hacer un 800 és muy importante los umbrales a ritmos altos....siempre he pensado que són distáncias que hay que hacer séries rápidas con poca recuperación y séries de velocidad, pero por lo que estoy aprendiendo en tu blog veo que los umbrales también són importantes....és quizá por eso que pincho tanto en los últimos 300 metros...

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  87. claro que pinchas al final por poco entrenamiento aerobico.... el 800 necesita mucha capacidad de oxigenación de las celulas, sino te vas abajo.... tienes que hacer bastantes intervals a ritmo medio y de diferentes distancias para tener un alto grado de capacidad de intercambio de oxigeno...y los entrenos específicos en cuenta gotas....

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  88. Hola Jaime, acabo de correr una media maratón haciendo mejor marca personal y estoy a 4 semanas de una 10K en la que también me planteo mejorar marca siguiendo tus consejos. ¿Serías tan amable de orientarme en el entrenamiento durante estas semanas? ¿puedo engancharme a alguna semana en particular de las que has publicado? Muchas gracias y un cordial saludo

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  89. Todos los entrenamientos semanales tienen el mismo metodo elige las que mas te gusten ya que todas son similares pero con variaciones de distancias, ritmos y tiempos para que el entreno sea mas ameno....

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  90. Hola Jaime, aunque yo solo corro para mantenerme en forma, soy un apasionado del atletismo desde hace tiempo. Me gusta ver especialmente el mediofondo. Siempre me he preguntado si un corredor de 1500,puede correr también con el mismo entreno un 800, o són entrenos muy distintos- ¿Has entrenado alguna vez corredores que compaginen las dos distáncias?. Un saludo y grácias por compartir tu blog con todo el mundo.

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    1. Antiguamente si que se combinaba mas el 1500 m con el 800 m pero ahora los corredores de 800 m suben mas del 400 m quiero decir que sus entrenos son mas anaerobicos mas de velocidad resistencia como por ejemplo el fraces Pierre Ambroise Bose que tiene 1'42 pero los polacos como Lewandowski y Kszczot (que hacen muy buenos campeonatos) por ejemplo siguen viniendo de arriba ( en invierno se van a los 120 km semanales).... mira ya no puedo mas, te explicare el entreno que hice durante dos meses de Antonio Amoros antes de hacer 1'47'9 de junior en 1974 (ten en cuenta que el record del mundo absoluto estaba en 1'43 o sea el 1'47''9 es como si ahora un junior Europeo hiciera 1'44 ya que el record de hoy en dia esta en 1'40) aquel año fue la 3ª mejor marca del mundo Junior. Aqui va el entreno semanal que hice durante los dos mese y del record de españa de 800 m junior:
      Aquel invierno hice Cross.
      Semana de los dos meses antes:

      Lunes: 40 x 100 m a 13'' recup 100 metros al trote suave
      Martes: 14 x 400 m a 1'02'' recup 1'10''
      Miercoles 20 x 200 m a 29'' recup. 45''
      Jueves: 2 x 2000 m a 5'45'' recup 4 minutos
      Viernes 16 x 300m a 45'' recup 1'
      Sabado: descanso
      domingo: 1 hora y 15 minutos de rodaje por montaña (no muy fuerte)
      Como ves ahi no hay ni una serie de resistencia a la velocidad pero si hay un entreno de oxigenacion brutal quiero decir aerobico de alta gama ( con los intervals a velocidad media y los dos dosmiles) pero fijate bien que el sabio de Amoros me hacia hacer 40 de 100m a 13 o sea zancada y braceo de una suma total de 4000 m a ritmo de 1'44 el 800m ( 800m a 13 el 100m son 1'44)ademas no era resistencia porque cada 100 m descansaba otros 100 a trote suave y me era bastante asumible , pero repito la zancada es de ritmo de de 1'44 el 800m. Antonio estuvo genial.....

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    2. Sencillamente impresionante, estas son las "pequeñas" cosas que el común denominador de la gente desconoce, suelen ver a un puñado de atletas en un mundial o un olímpico desde la comodidad de un sillón en su casa y creen que bajar un segundo o unas décimas es poca cosa, que cualquiera podría correr un 400, un 800, o lo que sea y el ejemplo que describiste da una respuesta categórica... esto no es para cualquiera, pero aún más, aunque se tengan las condiciones genéticas, hacen falta otras cosas, hombría para atreverse, compromiso para llevarlo adelante y coraje para soportar la paliza. Me pregunto cuánto habrás deseado llegar a cada sábado.

      Desde que corro me intereso mucho más en lo que hay detrás de una competencia o de un atleta. Hace unos días vi en directo la maratón de Londres y allá por el km 30 y pico, el comentarista decía que la punta venía en un ritmo cómodo por debajo de los 3 minutos el mil y me pareció una locura!!!!, eso es algo que un minúsculo porcentaje de la población mundial puede lograr y lo debería haber resaltado como algo verdaderamente descomunal, seguramente dijo cómodo porque estaba sentado en su sillón, en fin.

      Después de todo esto, hablar de mis últimas 2 semanas parecerá poco, pero soy consiente de mi realidad y puedo entender como son las cosas, así que me animo de todas formas.

      Como lo anticipé, subí de volumen a base de extender el largo de los sábados, fueron 73 y 78 km, con largos de 25 y 30 km. La primera semana llegué cansado al largo, con jornadas de trabajo bastante desgastantes, debo decir que del km 18 en adelante se me hizo pesado y totalicé 2:20 hs. Esta última semana me sentí muy fuerte, hice 2 días de calidad, un rodaje suave, un progresivo y en el largo, a los 24 km sentí un poco las piernas, tal vez x la carga, pero del cardio ok y culminé en 2:38. Esta semana pienso mantener volumen y después descargar 2 semanas para la media, luego quedarán 3 semanas mas para el 42 y ahí veré si lo podré afrontar con solvencia o deberé dejarlo para más adelante...

      Saludos y buen domingo.

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  91. Ahora soy entrenador y Juan no te puedes ni imaginar la constancia, voluntad y inteligencia que has de poner para que un atleta de élite vaya hacia delante..... siempre le digo al atleta en cuestión, esto es un curro descomunal. Hoy domingo tenia unas series muy fuertes (es cuatrocentista) 1 x 300 + 1 minuto de recuperación y 200 m. 15' de recuperación, 1 x 300 m + 1 minuto de recuperación y 150 m. 15' de recuperación + 1 minuto de recuperación y 100 m.... los tiempos, la 1ª pareja 39'' y 25''9 la 2ª pareja 38''5 y 17'80 y la 3ª pareja 39''15 y 12'42. Como venia con molestias en un isquio, ha sido un infierno, porque es de un desequilibrio muscular, tiene el psoax iliaco y la pierna de un lado mas fuerte que la del otro y claro la pierna fuerte tira mas hacia delante y sobreestira el isquio de la pierna mas débil......ya me ves a mi como un perro presionandole para estirar el soax fuerte y estimular el debil durante los 15 minutos de recuperación...ha ido bien pero al final de la segunda pareja de series a notado algo en el isquio de la pierna debil, ya me he cabreado y en el descanso para la tercera pareja lo he metido en la sala de pesas y le he machacado con algunas pesas la fuerza de la pierna debil y del psoas y estiramiento maximo del psoasiliaco de la pierna fuerte para debilitar su fuerza y después, gracias a Dios, me he acordado que por mucho que hagas si despues no lo subes a un banco y hacer la zancada en el aire amplia y bien hecha de la pierna débil porque sino el cerebro no se queda con la buena biomecánica. Bien¡¡¡¡¡ la tercera pareja ni rastro de las molestias del iquio..... como he sudado de miedo y el atleta tirado por el suelo del sufrimiento pero contento el cabron.

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  92. Hola Jaime,¿crees que és necesario para corredores de 800 y 1500 hacer trabajo de fuerza con pesas?....¿ o solo a velocistas?....Corro carreras en pista de 800 y 1500 a nivel veterano y este año que no he hecho trabajo de pesas hago las mismas marcas que cuando trabajaba con peso ( quadríceps, isquios, cinturon ruso etcc....).Grácias por tu atención y impresionante tus entrenos de cuando estabas en la élite!!!!!

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    1. Mira para el medio fondo la capacidad de oxigenacion de las celulas y por lo tanto el entreno aerobico es fundamental, y el entrenamiento de resistencia muscular en cuentagotas.....haber quien se toma un cubata con ron bacardi hasta cerca del borde del vaso y un poco de cocacola....ja ja ja ....quiero decir que el que resiste mas en un ritmo alto de anaerobia no es el que ataca mas esa cualidad en los entrenos sino el que tenga mas resistencia aerobica de alta gama.... al igual el mas rapido en el ultimo 200 m del 800 m o la ultima vuelta de un 1500 m no es el que tiene mas velocidad sino el que tiene mas capacidad de oxigeno en sus celulas al final.... entiendes.... por lo tanto abusa de entrenos de interval con bastantes repeticiones y a un ritmo medio....las pesas estan bien pero es mejor los circuitos de condicion fisica que utilizan la fuerza de gravedad del mismo cuerpo y con estaciones donde intervengan la musculatura del tren superior, piernas y nucleo... Tambien es muy importante entrenos de movilidad y estabilidad....

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  93. Bon dia Jaime, te queria preguntar sobre tu vida deportiva cuando estabas es la élite, ¿le dabaís tanta importáncia a la alimentación ¿ ? y a los dias de descanso y recuperación?. Ahora ahy un " BUMP" de la alimentación, de lo que hay que comer y no para rendir más, y creo que se tiende a no descansar lo suficiente para rendir bién, tendemos hacer kms y kms y séries y séries...¿ cuál es tu experiencia? . Grácias por compartir un gran atleta como tu este blog con nosotros.

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  94. haber.... la comida es importantisima es la gasolina para correr... esta bien lo de las bebidas isotonicas pero nada que ver como despues de correr meterse un bol con variedad de frutas licuadas o trituradas (te recupera mucho, lo notaras)... despues comer de todo legumbres, carne, pescado, verdura, pasta etc muy variado... despues abusa de ajos y cebolla tanto a la brasa o crudos te ponen como un tiro porque son muy antioxidantes... despues el tema del descanso, tienes que meterlo como un entrenamiento mas. descanso activo movilidad, estiramientos, estabilidad, algo de picina. Yo cometi este error me pegue palos continuos y no deje que mi cuerpo asimilara el entreno por ejemplo un año estube haciendo 12 km por la mañana 5 dias a la semana 12 km a 3'12 o sea mas de un 10.000 a 32 y pico y dos dias a la semana series por la tarde... lo hice bien ese año fui campeon de españa de 5000 m ganandole a Alejandro Gomez pero si hubiera equilibrado mejor el entrenamiento quiza hubiera bajado de 28 en el 10.000 m. y tu ultima pregunta. Tienes que hacer bloques: 1 dia series al otro recorridos medianamente lagos a un ritmo alto y un dia de descanso activo (circuitos de tren superior etc. y rodaje suave) y el domingo 20 o 25 Kilometros a ritmo un poco mas de suave o montaña con menos kms....

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  95. Buenas noches Jaime, soy un corredor veterano de 45 años, que alterno la pista con alguna larga de ruta( 10km). Voy haciendo tus entrenos y la verdad que estoy mejorando mucho. Mi duda es en verano....¿ hay que parar de hacer entrenos de calidad?, o mejor pregunta...¿ hay que hacer un mantenimiento aeróbico sin parar del todo para no llegar tan mal en setiempre ?. y más que con los años cuesta aún más ponerse en forma. Yo en verano si que alterno más bici, natación etc....pero siempre tengo dudas en la carrera si tengo que parar o no. Grácias Jaime!!!!

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  96. haber.... el atleta no profesional en verano solo que vaya a la playa y nade y haga algo de bici y algun dia corra un poco ya se mantiene ( incluso algunos partidillos de futbol o tenis o baloncesto) y asi hace un descanso activo y se desintoxica, es bueno hacer dos meses de este descanso activo para regenerarse y empiece mejor en setiembre......de todas formas yo seguiré poniendo los entrenos para los que compitan en verano....

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  97. Buenas tardes he llegado aqui a partir de foroatletismo. Ante todo gracias por este trabajo.Perdona si me enrollo en este primer post.

    Tengo 49 años para 50 en septiembre y empece ha correr hace algo menos de dos años con 95 kilos y fumando dos paquetes. No aguantaba 300 metros. Este tiempo he sido muy constante y he bajado 15 kilos y he dejado de fumar, llegando a correr este año el maraton de Sevilla en 4:15. El año pasado llegue a marcas de 1:46 en la media u a 49 en los 10.000. Ahora la verdad es que despues de Sevilla y molestis en los aquiles que van remitiendo he corrido mi ultima media en Mayo en 1:55 y es ahora cuando estoy retomando mas en Serio.

    Hasta septiembre quiero entrenar 10.000 y correr una media sin pretensiones y a partir de Agosto empezar a entrenar la Maraton de Valencia con el objetivo de bajar de las 4 horas.

    Este Domingo voy a correr la Norte-Sur y espero estar por debajo de los 53 minutos.
    A partir de ahi, me ha gustado tu filosofia y hasta que empiece el especifico voy a seguir estos entrenos a ver que tal. Ya ire contando.

    Por cierto no se si sera casualidad pero algo que me ha venido de lujo en la tendinitis de los aquiles son los baños de agua fria. Tengo una piscina de esas elevada y aun esta helada (Vivo en un pueblo de Guadalajara) y todos los dias ando 5-10 minutos en el agua fria.

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  98. el agua fria es muy buena para todo.... espero que te vaya bien con los entrenos... aun has de dar mucha guerra ya veras....

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  99. Es espero, otra pregunta que lo mismo esta por aqui pero no he leido. Los rodajes de 40-50 minutos ¿a que ritmo??' Ritmo C??? ¿algo mas rapido??

    No quiero perder de vista la media Ya he visto que aconsejas alargar algo los domingos (por ejemplo irme a 17, 2 mas en el primer bloque y uno mas en el segundo)

    Alargar los dias e rodaje de 40-50 a 60 minutos entiendo que tambien seria positivo???

    Gracias

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  100. si podrias alargar los dias de cada dia a 60 minutos y el domingo como tu dices y los rodajes de 60 minutos que vayas suave no al ritmo C, un poco mas lento

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  101. Muy contento hoy. Pensaba correr sobre los 53 min y me han salido 51 pelados y sin sufrir demasiado (si bien el perfil era favorable).

    Seguimos esta semana con tu plan y a ver evolucion. Siguiente carrera lso 15 kms de Madrid en los que ire a por el 1:18:00

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  102. Ok Pablo siempre es importante ir relativamente comodo y hacer buena marca porque cuando uno sigue un programa el tiempo que lleves haciendolo es muy importante porque tarda bastante en asimilar y que dé beneficios.

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  103. Hola Jaime
    Acudo a ti en busca de consejo de nuevo.Como ya sabes llego siguiendo tus entrenamientos desde hace meses y la mejora ha sido impresionante desde los 10K (00:38:10) hasta media maratón (01:24:35) (con una ligera modificación en las tiradas largas del domingo).Para septiembre necesito prepararme par auna carrera un poco más corta (son 6km) pero en esa distancia no soy capaz de bajar el ritmo a más de 03:40m/km.En cuanto voy a ese ritmo durante más de 3km me hundo.Necesito correr a un ritmo de 03:30-03:35min/km.Creo que el problema es la falta de series cortas en el tipo de entrenamiento.¿Es asi?Según la prueba de esfuerzo mi FCM es 179ppm y corriendo a 03:40m/km suelo rondar las 174ppm.Creo que aun tengo un ligero margen de mejora.¿Es posible que ajustando el entrenamiento y metiendo más series cortas (300-400 y maximo 800) mejore en ese aspecto?
    !!Muchas gracias!!

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  104. te felicito por el que te vayan bien los entrenamientos del blog, de cara a la carrera de setiembre, coges el email del blog y me escribes a principio de agosto y te hare las modificaciones para que estes algo mas rapido para la carrera de 6 km.

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  105. Jaime,muchas gracias.No sabes lo agradecido que estoy.Te iré informando.
    Un saludo

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    1. Enhorabuena por tus marcas Vicente. Si no es indiscrecion ¿y de donde partias???

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  106. Buenas noches Jaime. Soy un corredor veterano que a parte de hacer ruta 5kms ( 20´) , y alguna prueba en pista 1500 ( 5,15 ), voy siguiendo tus entrenos que me van muy bién. Normalmente los lunes y miércoles, hago un circuito de gimnásia donde hago abdominales, flexiones , movilidad etc....pero me han comentado de incorporar alguna série con el cinturon ruso para coger más fuerza en cuadríceps, ejercicios de isquios con pelota ,glúteo y una máquina que con peso trabajas también cuadríceps. Tu experiencia como entrenador, ¿crees que es necesario que incorpore estos ejercicios en el circuito una vez a la semana?. Grácias por compartir tu blog con nosotros.

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  107. Si decides incorporar estos ejercicios de fuerza tienes que equilibrar con el tren superior y addominales tambien sino tendras excesiva fuerza de piernas con respecto al tronco y al nucleo.

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  108. Hola Pablo P
    No no es indiscreción.Llevo corriendo desde el año 2007,pero de forma muy intermitente y con varios parones de por medio.Entrenando seriamente llevo 1 año y 5 meses.Antes de comenzar los entrenamientos de Jaime (Enero-16) mi MMP era 40' en 10k.Ayer volví a competir consiguiendo bajar de 38'(37'18").Como puedes ver la idea de Jaime aplicada a los entrenamientos es muy acertada.Yo estoy muy contento con la progresión,y creo que todavía puedo seguir dando más de mi.
    Un saludo

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    1. Hola Vicente la intención del entreno del blog es ir mejorando la resistencia aerobica moviéndonos en diferentes ritmos pero que a la postre todo va a parar al mismo sitio: tener una capacidad brutal de las celulas en el intercambio de oxigeno

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  109. Buenas tardes. Solo queria comentar que ya empece la semana pasada el especifico para la maraton de Valencia (estoy siguiendo el plan para 3:45 que viene en la pagina del de Castellon).

    Estas semanas el estar siguiendo estos planes me ha resultado muy positivos. en los ritmos de rodaje que llevo ahora para el plan (entre 5:45 y 6:00) no sobrepaso las 154-155 Pulsaciones, moviendome en medias sobre las 148-152, lo que para mi es muy bueno, ya que antes de estos dos meses siguiendo este plan estaba facil en 5-6 pulsaciones mas.

    Gracias por tu trabajo y despues de Valencia retomare estos planes que me han gustado bastante

    Un Saludo

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  110. Gracias Pablo por seguir los entrenos, te deseo la mejor de las suertes en la maraton de Valencia. Es muy importante bajar de pulsaciones para hacer bien la maraton.....saludos

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  111. Buenas tardes,

    Lo cierto es que llevo ya 5 meses siguiendo este plan y he de reconocer que se logra una gran mejoría.
    Pero para mi lo verdaderamente importante es no caer en la monotonía de los entrenos semanales y cada semana hacer algo diferente.

    Enhorabuena por la página y muchas gracias por tu trabajo Jaime.
    Saludos

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  112. Gracias, creo que la clave de entreno es el juego continuo de ritmos y distancias y que la mayor parte son aeróbicos.

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  113. Hola Jaime,enhorabuena por el blog.compito en carreras en pista de 1500ml y 3000ml y carreras populares de entre 5 y 10km.los objetivos importantes de 1500 y 3000 son a finales de abril y durante el mes de mayo. Mi pregunta es ¿si con estos entrenamiento se puede también aplicar a estás distancias o habría que meter trabajo más trabajo específico para llegar bien a finales de abril y durante el mes de mayo?. O sigo tus entrenos hasta mediados de febrero y a partir de ahí hacer interval training y series mas anaeróbicas? Mis objetivos son hacer sobre 4:22 el 1500 y sobre 9:30 el 3000.

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  114. Yo de ti seguiria con el entrenamiento del blog ya que da muy buenos resultados y ademas te sirve a nivel aerobico para abril y mayo. A principios del mes de marzo enviame un email y te dare recomendaciones para mejorar el 1500 m y 3000 m

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  115. Muchas gracias, haré todo lo que me dices. muchas gracias.

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  116. Siempre tengo al duda de si en competiciones no prioritarias mantener los 3 días de calidad contando la competencia... Hacer miércoles, vienes y domingo, o bien martes, jueves y domingo. Cómo lo ves Jaime eso? Entre esos días siempre rodajes, claro.

    Muchas gracias por tu labor!

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  117. haber, la competición en si es un entrenamiento maximo de calidad, con lo cual mi recomendacion es hacer solo uno de los entrenamientos de series de la semana el miercoles y los demas dias rodar... coge el que quieras del martes o jueves.... no por mucho hacer series vas a correr mas ya la competición del domingo te desgasta mucho y es muy fuerte fisicamente.

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  118. Hola jaime, estoy haciendo pesas solo piernas con bastante peso, el otro dia hice un trail, observando que subia muy bien aunque en la bajada me pasaban, me noto más fuerte, mi pregunta es si mi objetivo es para mayo, junio, continuo con las sesiones de pesas o voy reduciendo las sesiones y intensidad de las mismas.
    saludos

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  119. Puedes hacer un mantenimiento, no dejar las pesas del todo. Sobretodo que te lleve un buen profesional de pesas, no lo hagas por ti solo a la tun tun. Entonces si atiendes a esta recomendación verás que también te trabajara el tren superior, importantísimo, ten en cuenta que esta demostrado que la participación del cuerpo superior (brazos, hombros, etc) es el 40% de la carrera.

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  120. Gracias Jaime por tu respuesta!

    Te haré caso y con un día es suficiente, supongo que como dices, no vale de nada un día más o por lo menos tiene mucho riesgo de lesión supongo también y poco de provecho.

    Gracias!

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  121. Buenas noches Jaime, y grácias por tus entrenos y sabiduria sobre este deporte. Soy corredor popular de 5kms i 10 kms. Mis tiempos estan sobre los 20´i 44´. He oído a veces a corredores que hacen cambios de ritmo o alguna série con bambas en la arena de la playa ( la blanda). ¿ Qué opinas de estos entrenos?

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  122. Hay un peligro en el tema de la playa: y es la Fascitis plantar..... haber no hay nada demostrado pero cuando corres en la playa el pie va muy desequilibrado en la pisada ya que es inestable el suelo que pisa.... en fin yo no lo recomendaría hacerlo muy habitualmente.

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  123. hola de nuevo jaime, cuando pones ritmo suave y trote suave, ¿Qué ritmos son estos exactamente estos? partiendo que mi ritmo C es a 4:26 por kilometro. Gracias de antemano.

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